Yoga Cho Mẹ Bầu 6 Tháng / TOP 5 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cho khung chậu và giúp ích cho quá trình chuyển dạ của bạn dễ dàng hơn. Tuy còn khoảng 3 tháng nữa mới đến ngày sinh nhưng các mẹ nên tập dần động tác này vào tháng thứ 6 là vừa rồi.

Đây là bài tập cho vùng cơ xương chậu giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong chuyện sinh nở. Thực hiện động tác co cơ âm đạo từ 3 – 10 gây giống như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra cũng từ 3 – 10 giây. Tương tự như vậy mẹ cũng đồng thời co cơ hậu môn rồi thả lỏng. Vào những lần tập sau, mẹ có thể tăng thời gian co cơ lâu hơn. Bài tập này còn phát huy được tác dụng ngay cả sau khi sinh, giúp mẹ thu gọn “cô bé” để thuận lợi hơn trong chuyện chăn gối.

Mẹ bầu chống thẳng 2 tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng thõng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt và giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại bài tập này 1 vài lần tùy theo sức của mẹ trong thời gian này.

Bài tập lưng mèo này có tác dụng tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp nâng đỡ thai nhi cũng như giảm bớt chứng đau lưng khi mang thai và đau trong quá trình sinh nở sau này.

Yoga cho bà bầu 6 tháng với bài tập bước lên phía trước

Mẹ bầu đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác này 4 lần cho mỗi bên chân.

Khi tập bài tập này sẽ làm các cơ chân mẹ được hoạt động liên tục giúp chân chắc khỏe và hạn chế tình trạng đau lưng.

Bài tập này mẹ cần một “trợ thủ” là tấm thảm, có thể sử dụng tấm thảm tập yoga hay tấm chăn mỏng đều được. Mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải hoặc bên trái, để đầu tựa lên cánh tay hoặc lên thảm, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Có thể sử dụng một cái gối ôm hoặc cuộn 1 chiếc chăn đặt ở dưới bụng để cảm thấy dễ chịu hơn.

Sau đó, từ từ chống tay rồi nâng chân phải, tay phải (nếu mẹ nằm nghiêng bên trái) hay chân trái, tay trái (nếu nằm nghiêng bên phải) lên cao hơn hông, đồng thời hít vào khoảng 3 giây rồi thở ra, hạ chân và tay xuống. Lặp lại 4 – 6 lần với mỗi bên.

Bài tập này rất tốt cho các mẹ trong việc luyện tập cơ đùi, tay và bụng, đồng thời cũng giúp các mẹ nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.

Các lưu ý nhỏ cho các bà bầu khi tập yoga cho bà bầu 6 tháng :

Với các bài tập yoga cho bà bầu 6 tháng, mẹ bầu cũng cần sử dụng một tấm thảm. Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà. Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.

2. Các bước cần chuẩn bị tập Yoga cho mẹ bầu

Giữ ấm cơ thể khi trời lạnh. Giữ cơ thể được thoáng mát, thấm mồ hôi khi là mùa hè.

Không gian tập yên tĩnh, không có gió lùa, mở cửa sổ cho thoáng khí, không có khói, nhang, bụi..

Tập trên nền phẳng, rộng để có thể nằm thẳng lưng, không tập trên giường hay trên đệm, không nên đi tất, tránh tiếp xúc trực tiếp với nền nhà, nên trải một tấm thảm dưới nền khi tập.

Không tập lúc quá no hoặc quá đói. Buổi tập cách bữa ăn từ 2 giờ đến 2,5 giờ. Trong trường hợp bạn thường xuyên bị đói, có hiện tượng huyết áp thấp có thể bổ xung một chút đồ ăn nhẹ như: bánh quy, socola, kẹo… Uống một chút nước trong lúc tập (dưới 50ml) cũng giúp thai phụ tránh được hiện tượng thiếu nước và những cơn co bóp dạ con.

Nên mặc quần áo bằng chất liệu cotton, co giãn, thấm mồ hôi để tiện cho di chuyển và thực hiện các động tác.

Không đeo kính, không nên sử dụng nước hoa khi tập.

Nếu bị ốm, ngạt mũi, người quá mệt mỏi không nên tập.

Cơ thể bạn hoặc sức khỏe có vấn đề gì không bình thường cần hỏi giáo viên trước khi tập

Thế cánh bướm

Thế con mèo/con bò

Thế rắn hổ mang. Trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tập động tác này với tư thế úp mặt xuống.

Ngồi gập và trườn người về phía trước, với những thay đổi như mô tả ở trên.

Nghiêng một bên

Thế chiếc ghế, với sự hỗ trợ của ghế.

Thế tam giác: Chân dang ngang, một tay chạm mũi chân, tay kia giơ thẳng lên cao với sự hỗ trợ của ghế.

4. Những tư thế Yoga mẹ bầu không nên tập:

Giữ thăng bằng trên một chân, trừ khi bạn lấy điểm tựa nhờ ghế hoặc tường.

Thế con lạc đà

Trồng cây chuối bằng tay

Trồng cây chuối bằng đầu

Gia đình/Mang thai/Mẹ và bé

Tư thế góc cố định giúp chị em dễ chuyển dạ

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn. Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn. Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng. Bước 4: Lặp lại các bước trên Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai đặc biệt ở những tháng cuối thai kỳ. Nguyên do là bởi tư thế này sẽ giúp mở rộng hông.Từ đó giúp chị em dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.2. Tư thế đứa trẻ Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn. Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước. Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái. Bước 4: Lặp lại các bước trên Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.3. Tư thế chó và mèo Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân. Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu. Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng. Bước 4: Lặp lại các bước trên. Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.4. Tư thế đại bàng Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới. Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau. Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng. Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn. Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên. Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai5. Tư thế thư giãn chân trên tường Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát vào thân. Nếu muốn có thể với một chiếc khăn hoặc chăn để đặt dưới lưng tạo cảm giác thoải mái hơn. Bước 2: Hít vào đưa chân lên tường với sự hỗ trợ của khủy tay. Bước 3:Thư giãn toàn bộ nửa người phía trên. Giữ nguyên tư thế trong vài phút. Bước 4: Lặp lại động tác trên. Bước 5: Nếu cảm thấy chóng mặt, ngừng tập ngay lập tức và từ từ nghiêng sang một bên rồi ngồi dậy. Tác dụng: Giải tỏa tâm trạng lo âu, thư giãn cơ quan thần kinh6. Tư thế ngồi xổm Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng hơn hông, gập đầu gối và từ từ ngồi xổm. Ấn khủy tay vào đầu gối trong hoặc chắp tay lại phía trước, lưng thẳng, cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân. Bước 2: Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng. Bước 3: Lặp lại các động tác trên Tác dụng: Đánh bại các cơn đau lưng, thư giãn và mở rộng xương chập, làm bắp đùi chắc khỏe.7. Tư thế khóa tay Bước 1: Tay phải đưa lên cao, hướng lên trần. Tay trái để ra đằng sau, nhẹ nhàng đưa tay trái đặt lên lưng, càng cao càng tốt. Bước 2: Hít vào gập tay phải lại về phía sau. Hai bàn tay trái và phải cố gắng nắm chặt lấy nhau tạo nên tư thế khóa tay. Chú ý giữ thẳng lưng, cổ. Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20 giây. Hít thở đều đặn. Bước 4: Đổi tay và lặp lại các động tác trên. Tác dụng: Mở rộng vai, làm tay chắc khỏe, giảm đau lưng Nguyệt Minh (Khampha.vn)

Tập luyện Yoga khi mang thai là phương pháp tuyệt vời để dưỡng thai cũng như chăm sóc sức khỏe cho người mẹ. Đây chính là “liều thuốc vô giá” giúp mẹ bầu có thể “đối phó” và chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn trong thời kỳ mang thai cuối cực kì nhạy cảm này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu về các tư thế yoga cho mẹ bầu sắp sinh!

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý lựa chọn những động tác Yoga phù hợp. Yoga có tác dụng củng cố xen lẫn điều chỉnh không gian cho em bé và nội tạng của mẹ. Cần chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp, tránh các bài tập cường độ cao làm ảnh hưởng đến mẹ bầu và em bé.

Có rất nhiều động tác Yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai sắp chuyển dạ. Mẹ bầu cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để nắm được những điều nên và không nên làm trong giai đoạn này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng điểm qua 10 động tác yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối!

Khi bà bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối, bụng bầu khá lớn, vì thế nên chọn các động tác nhẹ nhàng. Để thực hiện động tác ngồi thiền Yoga này khá đơn giản.

– Đầu tiên mẹ bầu ngồi khoanh chân ở tư thế thoải mái nhất. Sau đó điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước. Hai tay để lên 2 đầu gối và nhắm mắt ngồi thiền. Lưu ý, thở khi ngồi thiền, mẹ nên hít thật sâu vào đường mũi, sau đó thở nhẹ nhàng ra đường miệng. Ngồi tĩnh tâm như vậy chừng 15 – 20 phút mỗi ngày. Đây được xem là bài tập Yoga chuẩn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp sinh con dễ dàng.

Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.

– Mẹ bầu quỳ xuống sàn và 2 tay cũng chống xuống sàn theo, giống như tư thế con mèo đang đứng vậy. Sau đó cúi đầu, hít sâu và cong lưng đẩy cao. Giữ vài giây rồi trở về trang thái ban đầu. Các mẹ thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh hiệu quả này khoảng 10 – 20 lần.

Đây là bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối giúp làm giãn cơ xương chậu giúp dễ sinh các mẹ nên biết. Bên cạnh đó, khi bạn kiên trì tập luyện sẽ học được cách lấy hơi, rất tốt cho quá trình sinh nở. Bên cạnh đó, động tác Yoga cho bà bầu này còn giúp các mẹ phòng tránh được tình trạng chuột rút rất tốt.

– Mẹ bầu dang 2 chân rộng hơn vai, rồi chắp 2 tay để phía trước. Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được. Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại. Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

Đây là bài tập Yoga giúp giảm phù nề cho bà bầu rất tốt, đồng thời cũng giúp mẹ bầu sinh nở nhanh, dễ hơn. Động tác phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

Động tác này có tác động tới các cơ xương chậu, lưng dưới và hông, rất tốt cho việc sinh nở. Để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh em bé đơn giản tại nhà này, các mẹ làm như sau:

– Các mẹ ngồi quỳ đầu gối xuống sàn và ngồi bệt vào chân, đưa tay trái lên cao áp sát vào đầu, tay phải ôm vào bụng bầu. Sau nghiêng người sang phải, sao cho phần sườn có cảm giác kéo căng là được. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi tay.

Tư thế này giúp mẹ bầu 3 tháng cuối củng cố cơ mông, tăng cường sức mạnh vùng core và gân cốt, hỗ trợ tốt cho việc sinh đẻ. Tư thế này phù hợp với mọi thời gian thai kỳ.

Động tác Yoga này tương tự phương pháp nghỉ ngơi, tập trung vào hơi thở. Đây cũng là cơ hội để bà bầu luyện tập hơi thể để chuẩn bị cho ngày chuyển dạ thuận lợi hơn. Tư thế này còn có tác dụng làm giảm cơn đau lưng dai dẳng, trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

– Đầu tiên, mẹ bầu ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn. Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.

Đây là bài tập có tác dụng “6 trong 1” giúp căng cơ đùi, hông, ngực, vùng bụng, đầu, vai cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

– Mẹ bầu đứng thẳng, sau đó bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang. Còn chân bên trái xoay ra bên ngoài một góc 30 độ. Tiếp theo nâng hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống để song song với mặt sàn. Chân phải gập vuông góc với mặt sàn. Hít vào thở ra trong khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên lặp lại động tác.

Đây bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Bên cạnh đó,tư tư thế này giúp tăng độ dẻo của hông và dễ sinh thường.

– Dạng 2 chân rộng sang 2 bên, sao cho tạo thành một góc 45 độ là được. 2 tay dang rộng, sau đó cúi người xuống, tay trái chạm xuống sàn để song song với chân trái. Đồng thời tay phải giơ lên cao. Để im tư thế này chừng 1 phút thì đổi bên và làm tương tự.

Động tác xoay hông giúp mẹ bầu xương chậu cũng như thư giãn. Luyện tập động tác này thường xuyên giúp mẹ bầu dễ dàng sinh nở hơn.

– Đứng hai chân rộng thoải mái, chân hơi chùng. Hai tay chống hông, xoay hông đều thành vòng tròn. Giữ chắc phần người trên, tập trung xoay đều vùng mông và eo. Hít thở đều trong hi xoay.

II. Những lưu ý khi mang thai cho mẹ bầu sắp sinh

1. Tháng thứ 8

Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng mẹ bầu thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giai đoạn này, cơ thể mẹ bầu đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ. Tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.

Tư thế đứng kéo dài làm bà bầu mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Lúc này bà bầu cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Mẹ bầu thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng. Đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.

2. Tháng thứ 9

Bụng đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa. Bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực. lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

Khi các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở, mở đường cho bé lọt ra. Lúc này, bạn sẽ buồn tiểu thường xuyên hơn.

Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.