Ăn sáng là không cần thiết cho tất cả mọi người – hãy loại bỏ ngay thông tin này ra khỏi đầu bạn.
Trên thực tế, bỏ bữa sáng có thể coi là có lợi nếu bạn ăn những loại thực phẩm không lành mạnh.
Tuy nhiên, một bữa sáng bổ dưỡng, cân bằng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng và hạn chế việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
1. Trứng
Không thể phủ nhận những lợi ích về sức khỏe và cảm giác ngon miệng mà trứng mang lại cho bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.
Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, ba quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Trứng cũng là loại thực phẩm đa năng. Ví dụ, trứng luộc làm cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, nó có thể được chuẩn bị vào buổi tối ngày hôm trước.
Tóm lược:
Trứng có nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có dạng kem, ngon và bổ dưỡng.
Nó được tạo ra bằng cách lọc váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa đông, từ đó tạo ra một loại sữa chua có nhiều chất đạm hơn.
Protein có trong nó đã được chứng minh giúp làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carbs.
Thuật ngữ “hiệu ứng nhiệt” dùng để chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1.
Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng khả năng mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn.
Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa men vi sinh, hãy tìm cụm từ “có chứa các lợi khuẩn hoạt động hoặc sống” trên nhãn dán ở hộp đựng.
Hãy thử trộn lẫn sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
Tóm lược:
Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein, giúp giảm sự thèm ăn và có thể hỗ trợ giảm cân. Một số loại cũng chứa lợi khuẩn sinh học có lợi.
3. Cà phê
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn.
Nó có nhiều caffeine, được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tập trung tinh thần.
Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những kết quả đó.
Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng sử dụng cà phê hiệu quả nhất là 38 – 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ.
Đó là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê mà bạn có.
Caffeine cũng đã được chứng minh có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 – 150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Tóm lược:
Một tách cà phê là điều tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Chất caffeine trong đó có thể cải thiện tâm trạng, hiệu suất tinh thần và sự trao đổi chất.
4. Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng dành những người yêu thích ngũ cốc.
Nó được làm từ yến mạch, có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có giảm cholesterol.
Hơn nữa, yến mạch beta-glucan là một chất xơ giúp tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó còn làm tăng mức độ hormone PYY và khi sử dụng lượng cao hơn con mang lại những tác dụng lớn nhất có thể.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được trộn lẫn cùng các loại ngũ cốc chứa gluten.
Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn loại yến mạch đã được kiểm chứng là không chứa gluten.
Hãy nhớ rằng một cốc bột yến mạch (khoảng 235 gram) nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không cung cấp nhiều lợi ích nếu muốn một bữa sáng giàu protein.
Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng với bột yến mạch, hãy chuẩn bị nó với sữa thay vì nước hoặc thêm vào đó ít trứng hoặc một miếng phô mai.
Tóm lược:
Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
5. Hạt Chia
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất xung quanh chúng ta.
Trên thực tế, khoảng 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn.
Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no cũng như thoả mãn cơn thèm ăn.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi những phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% CRP dấu hiệu viêm. CRP tăng cao là yếu tố chính gây ra bệnh tim.
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, đó có thể là không tối ưu cho bữa sang.
Bánh Pudding hạt chia có hàm lượng protein cao
Thành phần:
28 gram hạt chia khô.
1 muỗng bột whey protein.
240 ml sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
Nửa cốc quả mọng.