Bạn đang xem bài viết Danh Sách 9 Loại Thực Phẩm Giàu Sắt Cho Bà Bầu Khỏe Mạnh được cập nhật mới nhất trên website Vietuk.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Danh sách 9 loại thực phẩm giàu sắt cho bà bầu khỏe mạnh suốt thai kì
Tầm quan trọng của sắt với bà bầu
Sắt là một trong những vi chất vô cùng quan trọng với cơ thể người bởi sắt là nguyên liệu để tổng hợp lên hemoglobin (chất có mặt trong tế bào hồng cầu), tham gia vào quá trình cấu tạo thành myoglobin (sắc tố hô hấp của cơ) cũng như nhiều enzyme khác. Ngoài ra sắt đóng vai trò đặc biệt là tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể.
Nếu không bổ sung sắt đầy đủ mẹ bầu sẽ bị thiếu máu gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe cả mẹ lẫn con. Không chỉ khiến trẻ dễ bị thiếu cân suy dinh dưỡng từ bào thai thiếu máu còn gây đẻ non và làm gia tăng tử vong sơ sinh.
9 thực phẩm giàu sắt cho bà bầu luôn khỏe mạnh
Thịt bò – thực phẩm giàu sắt tốt cho bà bầu
Thịt bò là 1 trong những thực phẩm đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu. Theo nghiên cứu, trong mỗi phần thịt bò có tới 2,5 – 3mg sắt. Bên cạnh đó, sắt từ thịt bò dễ hấp thụ hơn hẳn so với sắt từ thực vật vì vậy bà bầu nên thường xuyên bổ sung thịt bò trong thực đơn để ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt.
Cùng với rotein, canxi, photpho, chất khoáng… thì sắt là 1 trong những những dưỡng chất nổi bật có trong trứng gà, rất tốt cho quá trình phát triển của thai nhi và sức khỏe bà bầu. Đây là lý do trứng gà luôn là thực phẩm được ưu tiên trong chế độ ăn của phụ nữ có thai.
Rau có lá màu xanh đậm
Một trong những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu là các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn, súp lơ… Bên cạnh đó rau lá màu xanh đậm còn cực kì giàu vitamin và các khoáng chất khác.
Các loại rau lá xanh khác cũng giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn là rau chân vịt, súp lơ, mùng tơi… Tuy nhiên những loại rau lá xanh này cũng có hàm lượng oxalate cao có thể gây ức chế quá trình hấp thu sắt vì vậy nên bạn có thể sử dụng cùng đậu phụ để tăng hiệu quả.
Trong gan của các loài động vật như gà, lợn, bò, cừ đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất, có thể cung cấp tới 6.1 mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100 g. Đây là một trong số loại thực phẩm giàu sắt quan trọng có thể giúp tránh khỏi tình trạng thiếu hụt sắt mà bà bầu có thể cho vào thực đơn.
Chuối – ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt
Không chỉ dồi dào các vitamin và khoáng chất giúp bà bầu hạn chế các vấn đề về hệ tiêu hóa như táo bón, trĩ, đầy bụng… chuối còn là 1 trong những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu. Vì vậy hãy sử dụng chuối làm món tráng miệng vào mỗi bữa ăn hoặc để bổ sung trong các bữa phụ sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu hiệu quả ở phụ nữ có thai.
Nho – thực phẩm dồi dào chất sắt
Không chỉ làmón ăn nhẹ ngon miệng, sô cô la đen nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt. Theo nghiên cứu một thanh sô cô la đen có thể cung cấp 2 mg tương đương 28% lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Cùng với đó một cốc bột ca cao có thể mang lại 23 mg sắt vì vậy đây cũng là thực phẩm giàu sắt rất tốt cho bà bầu.
Bí ngô – thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
Bí ngô có thành phần dinh dưỡng rất phong phú trong đó có sắt. Tuy nhiên, trong bí ngô chín thì hàm lượng canxi, sắt, carotene cao hơn trong bí ngô non. Vì thế, thường xuyên ăn bí ngô chín sẽ giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể, giúp mẹ bầu tránh được bệnh thiếu máu.
Các loại hạt
Một trong những thực phẩm giàu sắt mà mẹ bầu không nên bỏ qua đó là các loại hạt như hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ, óc chó… Vì vậy mẹ bầu hãy sử dụng những loại hạt này trong các bữa phụ vừa ngon miệng lại vừa phòng ngừa thiếu máu hiệu quả.
Ăn Gì Bổ Sung Sắt? Tổng Hợp 5 Loại Thực Phẩm Bổ Sung Sắt Cho Bà Bầu
Ăn gì bổ sung sắt và hàm lượng như thế nào là phù hợp? Lượng sắt dự trữ trong cơ thể của người phụ nữ thường rất thấp do mất máu ở chu kỳ kinh nguyệt mỗi tháng. Chính vì thế, thời điểm bắt đầu có ý định mang thai, mẹ nên bổ sung sắt ngay (thường từ 3-6 tháng trước khi thụ thai). Trong quá trình mang thai, lượng sắt cần thiết tăng lên gấp đôi để đáp ứng đầy đủ nhu cầu của mẹ và bổ sung sắt cho bé nên bà bầu cần bổ sung sắt suốt thai kỳ.
Quá trình sinh con mẹ mất một lượng máu rất lớn. Chính vì thế, cần bổ sung thêm sắt ít nhất một tháng sau khi sinh để thúc đẩy quá trình hồi phục cơ thể, tránh các biến chứng không đáng có. Vậy cụ thể nên ăn gì bổ sung sắt?
3. Ăn gì bổ sung sắt? Top 5 loại thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu
Ăn gì bổ sung sắt? Thịt động vật, nhất là thịt đỏ như: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu… chứa nhiều chất sắt, đặc biệt là những loại thịt càng sẫm màu càng chứa nhiều sắt hơn. Loại thịt này cũng chứa hàm lượng chất đạm lớn, mẹ bầu nên ăn nhiều thịt đỏ để bổ sung sắt cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng trong thai kỳ.
Ăn gì bổ sung sắt? Gan, thận, não, tim… động vật là những thực phẩm giàu sắt nhất. Trong 100 gam gan chứa tới 9mg sắt. Ăn nội tạng động vật sẽ giúp hemoglobin tăng lên, tăng tế bào hồng cầu. Ngoài ra nguồn thực phẩm này chứa nhiều chất đạm, đồng, selen, choline, vitamin A, B rất tốt cho sự hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.
Ăn gì bổ sung sắt? Bạn có biết trong 100 gam bí ngô chứa tới 15mg sắt. Đây được coi là thực phẩm giàu sắt nhất, tốt cho bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra nó còn chứa các dưỡng chất tốt cho máu như protein, canxi, kẽm, phốt pho, vitamin… Mẹ có thể nấu bí ngô với các món hầm xương, cháo, súp, luộc hoặc ăn hạt bí ngô vào các bữa phụ.
#4. Súp lơ xanh
Ăn gì bổ sung sắt? Cùng với cải bó xôi, súp lơ xanh có thể ví như siêu thực phẩm giàu sắt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ bầu nên ăn thường xuyên trong thai kỳ. Không chỉ chứa nhiều sắt, súp lơ xanh còn chứa nhiều dưỡng chất khác như chất đạm, canxi, vitamin A và vitamin C.
Ăn gì bổ sung sắt? Một trong những loại quả giá thành vừa rẻ lại chứa nhiều dưỡng chất dành cho các mẹ bầu. Không chỉ dồi dào vitamin và khoáng chất, chuối còn giúp thai phụ hạn chế được các vấn đề tiêu hóa thường xuất hiện trong thời kỳ mang thai như táo bón.
Ăn chuối với mức độ hợp lý sẽ giúp mẹ bầu phòng chống được hiện tượng chuột rút. Chuối cũng được xem là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất sắt vào 3 tháng cuối. Tuy nhiên mẹ bầu cần lưu ý là không nên ăn quá nhiều chuối bởi có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như gây đau đầu, buồn ngủ, tăng lượng kali trong máu có thể dẫn đến buồn nôn, … Mỗi ngày một quả chuối là hợp lý nhất đối với các mẹ bầu.
Những Loại Sách Dành Cho Bà Bầu
Làm mẹ là điều tuyệt vời nhất trong tất cả những điều tuyệt vời của người phụ nữ. Bạn sẽ chẳng thể tìm thấy thứ tình cảm nào thiêng liêng, cao cả và trong sáng hơn tình mẫu tử. Nếu bạn đã, đang và sắp làm mẹ thì nghĩa là bạn đã thực sự chạm tay đến hạnh phúc lớn nhất của đời người phụ nữ.
Tôi không nói quá đâu! Thật sự là làm mẹ vất vả lắm, khổ cực lắm nhưng cũng hạnh phúc lắm, sung sướng lắm. Suốt 9 tháng 10 ngày mong ngóng con, không biết thiên thần bé nhỏ của mình có hình hài ra sao, mày ngang mũi dọc như thế nào, những cú huých, rồi cú đạp của con giống như là những lời động viên tiếp thêm nghị lực cho mẹ vậy.
Đọc sách cho thai nhi nghe là một trong những cách mà bố mẹ giao tiếp với con, là sợi dây gắn kết với con khi còn trong bụng mẹ. Ngoài ra, đọc sách còn giúp kích thích sự phát triển của bé, giúp mẹ bầu bớt stress hơn, tích lũy được nhiều kinh nghiệm chăm con hơn… Do đó, các mẹ bầu nên đọc sách trong suốt thai kỳ để giúp bản thân thư giãn và bé được phát triển tốt hơn.
Sách dành cho bà bầu là một trong những vấn đề đang được rất nhiều ông bố, bà mẹ quan tâm. Bà bầu nên đọc sách gì? Những cuốn sách dành cho bà mẹ mang thai nào hay nhất, bổ ích nhất? Sách hay dành cho bà bầu bán ở đâu?…
Đây là những vấn đề được bàn tán rất rôm rả trên các diễn đàn của chị em. Còn bạn? Bạn đã tìm ra cuốn sách hay dành cho bà bầu nào chưa? Một cuốn sách hay và hữu ích sẽ giúp bạn và bé có những khoảng thời gian tuyệt vời nhất.
Khi mẹ bầu đọc sách nhịp tim và nhịp thở sẽ chậm lại, thai nhi trong bụng của bạn cũng sẽ như vậy. Điều này mang lại những tác động rất tích cực đến sự phát triển của bé. Giúp bé có những phút thư giãn tuyệt vời trong “tổ ấm” của mình.
Nếu bạn lên một kế hoạch cụ thể và thực hiện việc đọc sách cho bé theo đúng lịch trình, nghĩa là mỗi ngày bạn sẽ dành ra một khoảng thời gian nhất định để giao tiếp với bé. Chính điều này là sợi dây gắn kết bạn và bé xích lại gần nhau hơn.
Ngoài ra, bạn có thể cho bố hoặc anh/chị của bé đọc sách cho bé nghe, đây cũng chính là cách mà bạn giúp các thành viên trong gia đình quan tâm đến bé nhiều hơn ngay từ khi còn trong bụng.
Sẽ không bao giờ là quá sớm để đọc sách cho thai nhi. Bạn có biết không, trẻ con học ngôn ngữ mẹ đẻ bằng chính cách nghe từ khi còn trong bụng mẹ.
Bạn có thể đọc sách cho bé nghe hàng ngày, hoặc trò chuyện với bé thường xuyên để em bé có thể nghe được giọng mẹ nhiều hơn, học hỏi được nhiều hơn.
Đọc sách cho thai nhi nghe nghĩa là bạn đang thể hiện sự yêu thương, uan tâm của bạn dành cho bé. Khi bạn thể hiện tình yêu cho bé ở trong bụng, cơ thể sinh ra hoóc-môn endorphins, hay còn có tên gọi hoóc-môn hạnh phúc, nó sẽ truyền đến cho em bé. Em bé sẽ làm quen với loại hoóc môn này và “bắt chước” những phản ứng tích cực từ mẹ.
Những em bé sơ sinh rất thích những bài hát ru hay câu chuyện mà các bé đã từng được nghe khi còn ở trong bụng mẹ.
Thậm chí các bé có thể nhớ những câu chuyện được nghe trong 3 tháng cuối của thai kì đến 4 tuần sau sinh. Vì thế, mỗi khi các bé quấy khóc,các mẹ có thể dùng những bài hát ru hay câu chuyện quen thuộc để dỗ bé.
Bạn biết không, có một mối liên hệ trực tiếp giữa số lượng từ ngữ bé tiếp nhận trong bụng mẹ với kết quả học tập bà sự thành công của bé trong tương lai.
Mặc dù biết bà mẹ đang mang thai đọc sách mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng đọc sách gì đây? Bà bầu nên đọc sách gì để tốt cho cả mẹ và con? Là vấn đề mà không phải ông bố bà mẹ nào cũng nắm rõ.
Đọc sách không phải chỉ để thu nạp thêm nhiều kiến thức mà nó còn giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái. Đặc biệt các mẹ bầu rất hay bị stress, tâm sinh lý thay đổi cùng nhiều yếu tố cộng hưởng khiến các mẹ dễ cáu gắt, nổi nóng, buồn chán… những điều này hoàn toàn không có lợi cho thai nhi.
Trước khi quan tâm đến những yếu tố như đọc sách gì để giúp con thông minh, giúp con phát triển tốt… thì hơn hết, các mẹ nên quan tâm đến cảm xúc của mình trước. Bởi vì mẹ có vui vẻ, thoải mái thì em bé mới có được cảm giác này. Nếu như bạn cố đọc một cuốn sách mà bạn chẳng hề yêu thích chút nào, bạn đọc nó chỉ vì nghĩ cuốn sách này tốt cho con thì tốt nhất bạn nên dừng lại.
Bạn đọc sách là để tìm thấy sự thư giãn nhất định cho cả mẹ và bé, vì thế đừng ép buộc mình làm những điều mà chính bản thân bạn không muốn. Trước hết hãy đọc những thể loại sách mà bạn yêu thích nhất, sách nấu ăn, truyện cười hay tạp chí thể thao & du lịch, tạp chí thời trang… Bạn có cảm thấy vui vẻ, thoải mái thì mới có thể truyền cảm hứng cho em bé được.
Bạn có thể đọc những câu chuyện cổ tích cho thai nhi, những câu chuyện ngụ ngôn hay những câu truyện cười, những bài thơ dành cho bé… nó sẽ giúp hai mẹ con có những giây phút tuyệt vời nhất.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sưu tầm các thể loại sách như: Sách dành cho bà mẹ mang thai, những cuốn sách dành cho bà bầu mang thai lần đầu, sách nói về thực phẩm dành cho bà bầu, sách hướng dẫn cách chăm sóc bé sơ sinh… Những loại sách này sẽ giúp bạn thu thập thêm nhiều kiến thức bổ ích, giúp bạn chăm sóc bản thân và bé một cách tốt hơn.
Truyện cười dành cho bà bầu
Trong suốt hành trình mang thai 9 tháng 10 ngày, người mẹ sẽ không ít những lúc rơi vào mệt mỏi, lo lắng và hoang mang. 3 tháng đầu là khoảng thời gian các mẹ thường bị nghén, cơ thể bắt đầu thay đổi dẫn đến chán ăn, mất ngủ, tâm lý bất an… Còn 3 tháng cuối thì những lo nghĩ như sợ đẻ đau, đẻ thường hay đẻ mổ, lo sợ về những bất trắc trong quá trình sinh con và nhiều vấn đề khác khiến các mẹ rất căng thẳng.
Nhất là vào tháng cuối thai kỳ, mỗi bước đi của mẹ bầu đều rất nặng nhọc, ngay cả việc đứng lên ngồi xuống cũng rất khó khăn. Những lúc như vậy mẹ bầu nên tìm cho mình những cuốn truyện cười thật hay.
Những câu chuyện hài hước sẽ mang lại cho mẹ bầu nụ cười giòn tan, sảng khoái, tạm quên đi những nỗi sợ hãi và lo lắng.
“Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ” một tâm trạng thư thái, thoải mái sẽ giúp mẹ bầu vững tin hơn, an tâm hơn và sẵn sàng cho việc vượt cạn của mình.
Bạn có thể tìm đọc những cuốn truyện cười như: Đời về cơ bản là buồn cười – tác giả Lê Bích; Những Người Thích Đùa – tác giả Azit Nêxin; 101 truyện cười học sinh, sinh viên – tác giả Đức Anh; Truyện trạng Quỳnh – tác giả Mạnh Linh; 240 chuyện vui Anh – Việt – tác giả Trần Mạnh Tường…
Truyện cổ tích giống như một cánh cổng đầy phép màu, mở ra những thế giới mới lạ và đầy diệu kỳ. Hồi nhỏ bạn có thích được nghe chuyện cổ tích không? Những câu chuyện cổ tích luôn là kỷ niệm tuyệt vời trong tuổi thơ của mỗi người.
Vì sao bạn nên đọc truyện cổ tích cho thai nhi nghe?
Truyện cổ tích giúp trẻ xây dựng vốn từ vựng thật phong phú, bạn biết không, từng câu nói của bạn em bé trong bụng đều có thể cảm nhận được. Trong những câu chuyện cổ tích sẽ xuất hiện rất nhiều ngôn ngữ giàu hình ảnh nó sẽ là kho tang ngôn ngữ mà bạn cung cấp cho bé.
Giống như ở phần đầu tôi đã nói, đọc sách cho thai nhi nghe chính là cách để bé làm quen và bắt đầu học ngôn ngữ. Truyện cổ tích chính là loại sách giúp bạn đảm nhiệm vai trò này.
Truyện ngụ ngôn cho thai nhi
Như bạn đã biết, truyện ngụ ngôn chính là những câu truyện kể dân gian bằng văn xuôi hoặc dưới dạng thơ. Truyện ngụ ngôn là những câu chuyện xoay quanh các loài vật, đồ vật, loài cây… để làm ẩn dụ. Thông qua những câu chuyện này nhằm để nêu lên những bài học luân lý, phê phán những thói hư tật xấu của con người…
Tuy ẩn chứa nhiều bài học sâu sắc nhưng truyện ngụ ngôn có lời văn rất ngắn gọn, dễ hiểu, những câu chuyện sinh động về cây cối hoa lá, chim chóc… sẽ khiến mẹ bầu và thai nhi cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn.
Những bài học rút ra trong mỗi câu truyện cũng chính là cách để các mẹ dạy con lớn lên ngoan ngoãn, hiếu thảo và là người có ích cho xã hội…
Bạn có thể tìm đến những câu truyện ngụ ngôn như: Ếch ngồi đáy giếng, đẽo cày giữa đường, thỏ và rùa, thầy bói xem voi…
Các bố mẹ có biết rằng thơ ca là “liều thuốc an thần” cực kỳ tốt không, những lúc căng thẳng, mệt mỏi những câu thơ sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái hơn.
Bạn nên biết rằng, việc đọc thơ, ca dao, đồng dao cho bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ sẽ giúp bé phát triển ngôn ngữ cực kỳ tốt, hơn nữa, nó còn giúp bé tăng cường khả năng ghi nhớ.
Khoa học đã chứng minh những em bé được nghe đọc thơ, văn ngay từ nhỏ sẽ có tình cảm rất khăng khít với bố mẹ, khả năng học hỏi của bé cũng rất nhanh nhạy.
Mang thai là cả một hành trình đầy gian nan và vất vả, ngoài sự mệt nhọc về cơ thể thay đổi thì những nỗi hoang mang về tinh thần cũng khiến mẹ bầu rất stress.
Nào là lo lắng bà bầu nên ăn gì và không nên ăn gì? Nên ngủ tư thế như thế nào để không làm ảnh hưởng đến thai nhi? Khi nào thì đi chích ngừa? Những mốc nào cần đi siêu âm? Mẹ bầu có được quan hệ tình dục không? Chọn sinh ở đâu? Cần sắm những đồ gì khi sinh con?… rất rất nhiều vấn đề mà mẹ bầu phải lo lắng, nếu không có người đi trước hướng dẫn thì các mẹ giống như bị bỏ rơi, bị lạc long và mất phương hướng.
Bạn có thể tìm đọc một số cuốn sách như: Mang thai & Sinh con khỏe mạnh; Cẩm nang dinh dưỡng 280 ngày mang thai; Mang thai và những điều cần biết; Cẩm nang mang thai – Sinh nở – Chăm sóc bé…
Những cuốn sách này sẽ mang lại cho bạn những thông tin cơ bản nhất, hữu ích nhất dành cho mẹ bầu. Bạn sẽ có thêm thật nhiều kiến thức để chăm sóc cho bản thân và thai nhi thật khỏe mạnh và vui vẻ.
Trân trọng./.
Top 23 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Cực Tốt
Vitamin, khoáng chất, sắt, canxi … là các loại dưỡng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Mỗi ngày, chúng ta đều cần phải duy trì một chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý, cân bằng giữa các loại dinh dưỡng nhằm giữ cơ thể thật khỏe mạnh. Bạn có muốn sở hữu một vóc dáng đẹp hoàn hảo và khỏe khoắn hay không?
Làm sao chúng ta có thể biết được thứ gì là tốt cho sức khỏe và cơ thể của mình đang cần tới lượng dưỡng chất ở mức độ như thế nào? Bạn có biết, thiểu hụt canxi có thể gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại?
Canxi là gì?
Lượng Canxi cần thiết bạn nên nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.
(Bảng số liệu bên trên chỉ ra tổng số lượng canxi bạn hấp thu từ nhiều loại thức ăn và thực phẩm bổ sung khác nhau.)
Mỗi ngày, cơ thể chúng ta đều bị tiêu hao một lượng canxi đáng kể thông qua tuyến mồ hôi, tóc, móng tay, nước tiểu và phân. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta lại không thể tạo ra lượng canxi mới mà lại phải lấy lượng canxi cần thiết từ xương để bù đắp vào. Điều này ảnh hưởng xấu tới mật độ xương khớp khiến cho xương chở nên xốp và yếu hơn. Thiếu hụt canxi trong cơ thể có thể dẫn tới nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe chẳng hạn như đau cơ, mất cảm giác ngon miệng, hôn mê, co giật, tê ở ngón tay và ngón chân, dẫn tới nhịp tim bất thường. Chính vì thế cách tốt nhất để khắc phục vấn đề thiếu hụt canxi này là gia tăng hấp thụ các loại thực phẩm giàu dưỡng chất cụ thể là canxi.
Thực phẩm giàu canxi:
1. Cải xoong:
Các loại rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, cải bắp và măng tây rất giàu canxi. Trong số đó cải xoong là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc cải xoong xắt nhỏ cung cấp 41 mg hoặc 8% DV canxi. Nhiều loại rau lá xanh khác cũng cung cấp nhiều canxi bao gồm cải xoăn (14% DV), củ cải xanh (mỗi 10% DV), cải cúc (6% DV) và lá xu hào (5% DV). Để bổ sung một một lượng lớn canxi, bạn có thể trộn những loại rau này lại với nhau thành món salad ngon miệng trong bữa ăn của mình.
2. Phô mai không béo
Phô mai là một trong những loai thực phẩm được làm từ sữa rất giàu canxi. Hơn nữa, không giống như các sản phẩm được làm từ sữa khác, trong phô mai có hàm lượng đường thấp. Điều này cực kỳ tốt cho những ai không thể hấp thu chất này. Phô mai giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và phốt pho trong răng từ đó giúp men răng chắc khỏe hơn. Phô mai không béo chứa hàm lượng canxi vô cùng lớn có thể cung tấp tới 1086 mg hoặc 109% DV loại khoáng chất này. Các loại phô mai chứa nhiều canxi bao gồm phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV), Phô mai giảm béo Parmesan (31% DV) và phô mai 2% chất béo (2%).
3. Sữa không béo và Sữa chua:
Sữa luôn được xem là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc sữa không béo có thể cung cấp 306 mg hoặc 31% DV canxi. Sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm từ sữa dễ ăn có thể dùng thay thế cho sữa thường. Bên cạnh đó, sữa chua cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Một khẩu phần ăn 8 ounce sữa chua cung cấp 225 gam canxi. Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại.Sữa chua cũng chứa 10-14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày. Bạn có thể sử dụng sữa chua để chế biến ra các món salad, súp hay làm thức ăn tráng miệng bổ dưỡng để bổ sung dinh đưỡng và tạo vị cho thức ăn. (bạn có thể tự làm sữa chua tại nhà theo hướng dẫn sau)
4. Bắp cải trung quốc
Bắp cải Trung Quốc là loại rau lá xanh chứa hàm lượng canxi lớn. Bắp cải thái lát có thể cung cấp tới 74 mg hoặc 7% DV canxi. Các loại bắp cải khác cũng chứa nhiều canxi bao gồm bắp cải lá xanh (4% DV) và nấu bắp cải lá đỏ (3% DV)
5. Các sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm làm từ đậu nành chẳng hạn như đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350 mg hoặc 35% DV canxi. Trong khi đó, 100 gram đậu phụ chiên có chứa 372 mg hay 37% DV canxi. Các sản phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành không đường hoặc sữa đậu nành không béo ngoài ra có thể cung cấp vitamin A & D và chứa tới 13% DV canxi.
6. Mướp tây (nấu chín)
Mướp tây nấu chính cũng là một trong những loại thực phẩm giàu canxi. 100 gam mướp tây có thể cung cấp 77mg tương đương với 12% DV canxi.
7. Bông cải xanh:
Hẳn một số người trong số chúng ta không thích mùi của bông cải xanh song bạn nên biết rằng chúng chứa lượng canxi rất lớn. Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi. Trong bông cải xanh cũng không có nhiều calo. Một phần ăn là một bát bông cải xanh nấu chín đun sôi trong nước chỉ cung cấp 54 đơn vị calo. Bạn có thể kết hợp rau này trong chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi và nhiều dưỡng chất khác!
8. Đậu cô ve
Đậu cô ve cũng chứa rất nhiều canxi. Loại thực phẩm này đi kèm với hàm lượng calo thấp. Đậu cô ve có thể cung cấp 41 mg hoặc 4% DV canxi. Tron khi đó đậu cô ve xanh nấu chín và đun sôi trong nước chỉ chứa 44 calo. Như vậy, các loại đậu xứng đáng được đưa vào chế độ ăn uống của bạn nhờ vào những dưỡng chất đa dạng mà chúng mang lại bao gồm cả canxi.
9. Hạnh nhân:
Khi chúng ta nói về các loại thực phẩm giàu canxi, chúng ta không thể bỏ qua các loại hat. Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. 100 gam hạnh nhân cung cấp 378 mg hoặc 38% DV canxi. Một phần ăn gồm 23 hạt hạnh nhân (1 ounce hạnh nhân) có chứa 161 calo. Theo đây, ăn nhiều loại hạt này sẽ giúp bạn tăng cường canxi, cũng như các chất béo mono không bão hòa tốt cho tim mạch và magie.
10. Cá đóng hộp (Cá mòi, nấu trong dâu ăn và để cả xương):
Bên cạnh việc chứa nhiều axit béo omega-3, cá đồng thời cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Cá mòi đóng hộp là loại thực phẩm đứng đầu trong việc cung cấp dưỡng chất. Cá mòi có thể cung cấp tới 569 mg hoặc 57% DV canxi. Các loại hải sản khác cũng chứa nhiều can xi bao gồm cá hồi (8% DV), cá cơm (6% DV) và tôm (4% DV). Đây cũng là những thưc phẩm giàu vitamin K, vitamin B, iốt và magiê. Vitamin K và magiê giúp cải thiện sự hấp thu canxi.
11. Đậu trắng:
Như đã nói ở trên, đậu là một nguồn thực phẩm giàu canxi và đậu trắng không phải là một ngoại lệ. Hầu hết 100 g các loại đậu trắng cung cấp tới 175 mg canxi. Ngoài canxi, chúng cũng rất giàu chất xơ, kali, sắt và folate. Bạn có thể thêm đậu trắng luộc vào súp và các món hầm hoặc sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác để có được những lợi ích từ các loại đậu giàu dinh dưỡng này.
12. Cá hồi đóng hộp:
Cá hồi đóng hộp là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất bên cạnh sữa. Cá hồi đóng hộp chứa tới hai phần ba lượng canxi có trong sữa. Bên cạnh đó, hàm lượng protein cao có trong cá hội dễ hấp thụ bởi nhiều người ở những độ tuổi khác nhau. Cá hồi Alaska là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Nó cũng chứa một vài loại vitamin và khoáng chất khác.
13. Sung khô:
Nếu bạn không thích sữa và các loại thực phẩm từ sữa thì đừng lo, có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác dành cho bạn. Sung khô là một trong số chúng. Chỉ 2 quả sung khô có thể cung cấp cho bạn 65 mg canxi. Những quả sung khô này cũng đi kèm với nhiều chất xơ chất chống oxy hóa. Thông thường, một bát sung khô chưa nấu chin chứa khoảng 300mg canxi.
14. Mật mía
Giống như chính tên gọi của nó đã gợi ý, mật mía là những gì còn lại sau khi chiết xuất đường từ cây mía quen thuộc. Thực phẩm này rất giàu canxi. 100g mật mía cung cấp tới 205 mg hoặc 21% DV canxi. Trong mật mía cũng có nhiều khoáng chất như đồng, sắt, mangan, selen, magiê và vitamin B6. Bạn có thể dùng 1 thìa mật mía hòa với nước nóng hoặc sữa vào buổi sáng để có được lợi ích lớn nhất.
15. Cải xoăn
Cải xoăn cùng họ với cải bắp là bột loại rau cực tốt cho sức khỏe. Các loại rau lá xanh rất giàu canxi và cải xoăn không phải là một ngoại lệ. một bát cải xanh nấu chính có thể cung cấp 245 mg hoặc 24% DV canxi. Trong thực tế,loại rau này đồng thời cũng là một cỗ máy dinh dưỡng cung cấp 206% DV của vitamin A, 134% DV của vitamin C và 684% DV của vitamin K. Trong cải xoăn cũng chứa nhiều loại đồng, sắt, kali, phốt pho và mangan. Chính vì vậy, việc bô sung cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều dưỡng chất.
16. Đậu mắt đen:
Đậu mắt đen là một loại hạt màu trắng có một chấm nhỏ màu đen ở phần trung tâm trông giống nhưcon mắt. Bên cạnh việc là một loại thực phẩm bổ sung để làm nên các món ăn ngon, các cây họ đậu cũng là nguồn canxi tuyệt vời. Một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi. Loại hạt này cũng giàu folate, kali và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể chuẩn bị một ít đậu mắt đên và thêm nó vào chiếc bánh sandwich hoặc bất kỳ món khai vị nào của mình.
17. Cam:
Bên cạnh việc giàu canxi, trong cam cũng có rất nhiều vitamin D cần thiết cho sự hấp thu canxi trong cơ thể. Một quả cam trung bình 65 mg canxi tương đương với khoảng 6% DV khoáng chất này. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin C cao. Vitamin C là một chất chống Oxy hóa tuyệt vời. Bạn có thể dung loại quả này để ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hay tạo nước ép cho bữa sáng. Một cốc nước cam có thể mang lại cho bạn 55 mg canxi.
18. Củ cải Turnip:
Củ cải Turnip chứa hàm lượng canxi cao gấp bốn lần so với những lại cải ít đắng cùng họ với nó chẳng hạn như cải bắp. Bên cạnh đó củ cải Turnip cũng có thể bổ sung gấp đôi lượng canxi có trong mù tạt xanh. Một phần ăn 100 gram củ cải Turnip có chứa 190 mg hoặc 19% DV canxi.
19. Hạt mè:
Hạt mè đi kèm với một lượng canxi lớn có thể mang lại được nạp với canxi cung cấp 975 mg hoặc 98% DV canxi loại khoáng chất này trong khẩu phần ăn 100 gram. Bên cạnh canxi, hạt mè rất giàu vitamin E, B-vitamin như B1, B2, B3, B5 và B15 cũng như protein và chất béo poly-mono không bão hòa tốt cho tim. Bạn có thể kết hợp chúng trong chế độ ăn uống của mình bằng cách rưới chúng lên trên món salad hoặc chuẩn bị Tahini bằng cách kết hợp chúng với tỏi, nước chanh, đậu xanh và gia vị.
20. Rong biển:
Cá không phải là hải sản duy nhất giàu canxi. Rong biển cũng chứa rất nhiều khoáng chất, iốt và chất xơ có thể hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển chức năng tuyến giáp. Rong biển có chứa 126 mg hoặc 13% DV canxi. Bạn có thể sử dụng rong biển để chế biến nhiều món ăn và canh khác nhau
21. Sữa Đậu nành:
Sữa đậu nành là sự thay thế tuyệt vời cho sữa. Trong đậu nành có hàm lượng canxi cao. Sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng một phần tư lượng canxi trong sữa. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng chứa ít chất béo và giàu protein. Sữa đậu nành đặc biệt tốt cho những ai bị bệnh tiểu đường không thể sử dụng sữa bò thường xuyên.
22. Đậu hũ:
Đậu hũ được làm từ đậu tương khô luộng và xay nhuyễn. Đậu hũ luôn được xem là sản phẩm tuyệt vời thay thế cho các sản phẩm từ thịt. Thục phẩm này có thể cung cấp 861 mg hoặc 86% DV canxi. Đậu hũ ngoài ra cũng rất giàu protein và ít chất béo.
23. Hạt điều
Trong số các loại ngũ cốc, hạt điều có thể cung cấp tới 114 mg hoặc 14% canxi. Bạn có thể sử dụng hạt điều đi kèm với chút sữa đậu nành không béo và dâu tây để tăng thành phần dinh dưỡng.
Danh sách các loại thực phẩm giàu Canxi và chi tiết lượng canxi ước tính:
Cập nhật thông tin chi tiết về Danh Sách 9 Loại Thực Phẩm Giàu Sắt Cho Bà Bầu Khỏe Mạnh trên website Vietuk.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!