Bạn đang xem bài viết Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Cuối Khi Mang Thai được cập nhật mới nhất trên website Vietuk.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
1. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 7
Bạn đã bước vào ba tháng cuối cùng, đan xen với niềm vui vì sắp cán đích, bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kỳ. Để vượt qua giai đoạn này suôn sẻ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích sau về dinh dưỡng:
• Ợ nóng: Áp lực của tử cung vào dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, bạn không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn quá no. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Cố gắng ngủ với gối cao.
• Phù nề chân tay: Khả năng tích nước của cơ thể tăng lên do bạn nạp nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên. Vì vậy, nhớ đừng ăn thực phẩm dạng này. Ngoài ra, vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn.
• Táo bón khi mang thai: Mức độ hormone thay đổi làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!
• Mệt mỏi và buồn ngủ: Ở giai đoạn này, bạn rất dễ bị thiếu máu với triệu chứng đi kèm là mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng bạn lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ.
2. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 8
Bầu đang tiến gần đến cuối hành trình mang thai. Trong khi chờ đợi khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, bạn đã nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.
Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.
3. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 9
Thời gian này bà bầu sẽ khá bận rộn để chuẩn bị cho việc chào đời của bé con, vì vậy chuyện lơ là ăn uống tất nhiên sẽ diễn ra. Thực tế, 4 tuần cuối, bé con phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Đó là lý do vì sao bầu vẫn phải duy trì chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.
Đến gần cuối tháng 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên hữu ích lên thực đơn mỗi ngày cho bà bầu tháng cuối như sau:
• Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.
• Tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này.
• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề.
• Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều.
• Nạp thêm nhiều chất béo lành mạnh.
• Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.
• Không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.
• Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện.
• Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.
• Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.
CN. Vũ Văn Trình (t/h)
Tư Vấn Về Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Trong 3 Tháng Đầu Và 3 Tháng Cuối Thai Kỳ
Nhiều bà bầu cảm thấy lo sợ khi giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu bởi khi mang thai 3 tháng đầu nồng độ hoocmon ostrogen cao hơn mức bình thường khiến bà bầu có cảm giác buồn ôn khi tiếp xúc với các mùi thức ăn. Việc bị giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu là chuyện bình thường và không ảnh hưởng đến sữa khỏe của thai nhi. Phân tích về việc bà bầu bị giảm cân trong 3 tháng đầu, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc mang thai 3 tháng đầu bị giảm cân không gây hại cho thai nhi bởi 3 tháng đầu do bánh rau chưa hoàn thiện nên thai nhi được nuôi dưỡng hoàn toàn bởi noãn hoàng, chỉ khi nào thai phụ bị kiệt quệ sức lực thì thai nhi mới bị ảnh hưởng. Tuy nhiên nếu bị giảm cân 3 tháng đầu mang thai quá nhiều thì đó là dấu hiệu không tốt đối với sức khỏe bà bầu cần đến khám tư vấn thường xuyên của bác sĩ.
Cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên bởi 3 tháng đầu tiên này để mang thai 3 tháng đầu bị giảm cân quá nhiều, giúp cho các bà bầu luôn khỏe mạnh mà còn giúp cho thai nhi phát triển toàn diện hơn cho sau này. Với chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu cần đảm bảo bổ sung vitamin B3 (axit folic) – đây là loại vitamin rất tốt cho sự phát triển của bào thai và hệ thần kinh, nếu không được bổ sung đầy đủ vitamin B9 cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên có thể dẫn đến tình trạng thoát vị àng não, hở dốt sống, dễ mắc bệnh tim mạch bẩm sinh, sứt môi hay hở hàm ếch..
Có thể bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B9 khi mang thai 3 tháng đầu như các loại thực phẩm từ rau củ như rau cải xanh, súp lơ xanh, đậu hà lan, cà rốt, cam chanh hoặc bưởi, nội tạng động vật, mỗi ngày nên bổ sung khoảng 400 mcg acid folic cho bà bầu từ các loại thực phẩm này hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng.
Ngoài việc bổ sung vitamin B9 cho thực đơn giảm cân 3 tháng đầu cho bà bầu, cần bổ sung thêm sắt, canxi, protein và khoáng chất để tránh bị giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu. Bên cạnh đó, các bà bầu cần tránh một số loại thực phẩm gây hại cho thai như như: khoai tây mầm, thực phẩm sống, rau răm, rau sam, rau ngót, rượu, bia, thuốc lá, đồ uống chứa cồn.. tránh xa những loại thực phẩm này để đảm bảo sức khỏe và an toàn cho cả mẹ và bé.
Đặc biệt nếu mang thai 3 tháng đầu trong những tháng hè cần chú ý hơn bởi thời điểm này bà bầu mang thai càng dễ bị giảm cân, để phòng ngừa được các dấu hiệu ốm nghén trong 3 tháng đầu cho bà bầu cần chú ý chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, không uống trong khi ăn, hạn chế ăn các thực phẩm rán, chiên, sào, và các thực phẩm gây mùi và có tính nóng như: hành, tỏi, sả, gừng.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng cuối
Hầu hết ai cũng nghĩ rằng những tháng 3 tháng cuối cùng mang thai bà bầu lẽ ra phải tăng cân, nếu bị giảm cân khi mang thai 3 tháng cuối là điề rất bất thường. Có rất nhiều n guyên nhân gây ra hiện tượng giảm cân khi mang thai 3 tháng cuối, một trong những nguyên nhân đó là khi mang thai 3 tháng cuối do thai nhi phát triển lớn hơn, chèn ép lên dạ dày của người mẹ khiến cho dạ dày bị thu nhỏ hơn, dẫn đến bà bầu luôn có cảm giác khó chịu, ăn uống không cảm thấy ngon miệng. Bên cạnh đó việc giảm cân 3 tháng cuối thai kỳ có thể là do nguyên nhân người mẹ sắp chuyển dạ, lượng nước ối bị giảm dần.
Mặc dù vậy thì tình trạng bà bầu giảm cân trong 3 tháng đầu mang thai hay bà bầu bị giảm cân trong 3 tháng cuối cần phải theo dõi và đi thăm khám bác sĩ thường xuyên để phát hiện những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Trước khi đi khám bác sĩ nếu bà bầu thấy biểu hiện bất thường về cân nặng thì hãy đi khám bác sĩ thường xuyên, muốn vậy bà bầu cần biết cân nặng tăng lên trong suốt thời kỳ mang thai cho tới khi lên bàn mổ thường là 11-16kg, nếu mang thai đôi thì có thể cân nặng tăng lên 20kg.
Theo các chuyên gia tư vấn, để giảm tình trạng bị giảm cân khi mang thai 3 tháng cuối điều cần quan tâm nhất là chế độ dinh dưỡng hàng ngày, việc nghỉ ngơi và vận động của bà bầu. Đối với chế độ ăn uống thì nên ưu tiên các thực phẩm giàu đạm, nhưng nên ăn vừa đủ lượng tinh bột, bổ sung thêm gạo lức và sữa tươi không đường, uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Còn với việc vận động, nên đi lại nhẹ nhàng, không mang vác đồ nặng hoặc leo lên cao.
Bên cạnh những bà bầu bị giảm cân khi mang thai 3 tháng đầu và giảm cân trong 3 tháng cuối mang thai thì có bà bầu lại lo lắng với tình trạng cân nặng bị tăng lên khi mang thai 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Trong trường hợp như vậy thì các bà bầu nên làm như thế nào? Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các bà bầu nên đảm bảo việc tăng đủ số cân nặng cần thiết trong quá trình mang thai, không nên dùng các biện pháp giảm cân như vận động mạnh, nhịn ăn, uống thuốc giảm cân để ép giảm cân bởi nhu vậy rất có hại đến sức khỏe của chính bà baafi cũng như ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Còn với giảm cân sau sinh 3 tháng thì sao? Sau khi sinh con khoảng 3 tháng là các bà mẹ có thể áp dụng chế độ giảm cân và luyện tập giảm cân cho mình rồi, việc giảm cân sau 3 tháng sinh còn cần đảm bảo vừa đủ sữa cho con bú vừa giảm cân hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chế đô ăn giảm cân sau sinh 3 tháng phfu hợp nhất là chế độ ăn giảm cân low carb (chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn toàn với các thực phẩm giàu chất béo, chất xơ, hạn chế tối đa tinh bột), tuy nhiên không nên kéo dài chế độ ăn giảm cân này để tránh mắc các bệnh về đường tiêu hóa và bệnh tim mạch.
Bị Phù Chân Khi Mang Thai 3 Tháng Cuối Thai Kỳ
Nguyên nhân dẫn tới sưng phù tay khi mang bầu
Việc trữ nước của cơ thể mẹ bầu tăng lên so với bình thường. Lượng máu được sản sinh ra cũng nhiều hơn để đáp ứng cho quá trình phát triển của thai nhi. Trên thực tế, số lượng có thể tăng lên tới 50%, nghĩa là nhiều máu và các loại chất lỏng cần thiết khác cho cơ thể.
Lượng chất lỏng thừa ấy sẽ lấp đầy khoảng trống trên tay của mẹ bầu, cùng với vùng mắt cá chân và chân. Điều này hay được gọi trong dân gian là phù hay xuống máu. Mặt khác, chúng lại có tác dụng giúp làm mềm cơ thể, mở các khớp và sụn, chuẩn bị cho quá trình lâm bồn.
Khi nào việc xuống máu cần can thiệp của bác sỹ
Mẹ bầu cần chú ý, việc sưng hay xuống máu xảy ra bất thường cần hỏi ý kiến bác sỹ để can thiệp kịp thời. Ví như khi xuống máu chỉ xảy ra ở một chân, kèm theo những vết mẩn đỏ, có những chỗ nổi u. Ngoài ra, sưng ở bàn tay, cổ tay cũng có thể là dấu hiệu của triệu chứng ống cổ tay.
Thông thường, hiện tượng xuống máu trong những tháng cuối thai kỳ sẽ đi kèm với việc mẹ bầu buồn tiểu liên tục. Điều đó là hoàn toàn bình thường.
Nếu tay bị sưng, dẫn đến tình trạng căng tức, mẹ bầu nên giơ tay lên, giữ cố định vài phút mỗi ngày. Tuy nhiên, để ngăn ngừa hiệu quả, cần điều chỉnh chế độ ăn và luyện tập.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng để đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tăng cường ăn rau và hoa quả, giảm muối. Bởi lẽ ăn nhiều muối sẽ tăng quá trình tích nước. Mẹ bầu nên chọn các loại thực phẩm giàu kali như chuối, làm giảm sưng.
Uống đủ nước lại giúp cơ thể đào thải nước thừa không cần thiết vì giúp thận lọc bỏ nước thừa. Nên uống 12-14 cốc mỗi ngày.
Đồ ăn chế biến sẵn cũng là thứ nên loại bỏ, vì chúng chứa nhiều muối, chất bảo quản. Cả hai yếu tố này đều tăng cường việc tích nước, khiến việc phù chân, tay trở nên tồi tệ hơn.
Mẹ bầu cần chú ý tới chế độ nghỉ ngơi, đây là yếu tố quan trọng để giảm sưng, phù. Kết hợp với liệu pháp massage nhẹ nhàng, giúp lưu thông máu tốt hơn, thải độc tố ra khỏi cơ thể. Nhưng không dùng tinh dầu để massage vì nó không an toàn cho bà bầu.
Mẹo nhỏ khác là đặt một miếng bắp cải lên vùng bị sưng để làm giảm sưng nhanh hơn.
Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng
“Mang thai ở Nhật” kỳ 1 đã bao gồm những điều cần biết khi mang thai ở Nhật giai đoạn đầu. Trong kỳ này, mình sẽ tổng hợp những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng khi mang thai ở Nhật. Những thông tin này là do mình thu thập được khi đi tham dự lớp học làm mẹ và từ các tài liệu được bệnh viện và lớp học cung cấp.
Nội dung chính của kỳ này bao gồm những mục sau:
Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp
Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
Ngăn ngừa bệnh táo bón
Từ vựng tiếng Nhật cần thiết về ăn uống và dinh dưỡng
Một số lưu ý khác
① Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Khi mang thai ở Nhật, việc kiểm soát cân nặng là việc rất quan trọng, luôn được các bác sĩ nhắc nhở nhiều lần. Vậy tăng cân thế nào mới là hợp lí?
1. Số cân bạn sẽ tăng lên trong suốt thai kỳ bao gồm:
Cân nặng của em bé, nhau thai, nước ối:
khoảng 4 kg
Sự nở ra của tử cung và ngực; lượng máu & lượng nước trong cơ thể; lớp mỡ dưới da:
khoảng 3~6 kg
→ Như vậy nếu bạn tăng tổng cộng 7~10kg trong suốt thai kỳ thì được coi là tự nhiên.
2. Cơ thể bạn cần tăng bao nhiêu kg là hợp lí?
Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau:
Cân nặng trước khi mang thai (kg)/ [chiều cao (m) x chiều cao (m)]
Ví dụ: nếu bạn cao 1,6m, nặng 54kg trước khi mang thai thì chỉ số BMI của bạn là: 54/ [1,6 x 1,6] = 21
BMI
Thể trạng
Số kg nên tăng trong suốt thai kỳ
Dưới 18,5
Gầy
9 – 12 kg
18,5 – dưới 25
Bình thường
7 – 12 kg
Trên 25
Béo phì
Cần có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ
3. Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?
Ăn 1 ngày đủ ba bữa, điều độ, đúng giờ
Nhai kỹ khi ăn
Không ăn quá khuya (sau 8 giờ tối)
Hạn chế đường, dầu mỡ
Chọn phần thịt có ít mỡ
Không ăn quá nhiều hoa quả ngọt
Kiểm tra cân nặng hàng ngày
Vận động hợp lí
② Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Khi mang thai ở Nhật, bạn sẽ không có khái niệm “tẩm bổ” như ở Việt Nam. Các bác sĩ ở đây khuyến khích đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để em bé hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ mẹ.
Ảnh dưới, bên trái là tháp dinh dưỡng, minh họa lượng thực phẩm trung bình mà một người khi không mang thai nên ăn trong một ngày và cạnh đó là lượng thực phẩm cần ăn thêm khi mang thai ở từng giai đoạn. Bên phải là ví dụ lượng thức ăn tương ứng.
Khi không mang thai, trong một ngày cần ăn lượng thực phẩm như sau:
5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì v.v)
5 – 6 phần rau củ
3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng v.v)
2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)
2 phần hoa quả
Uống đủ nước
→ Ví dụ về lượng thực phẩm:
1 phần tinh bột tương đương
: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mỳ gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g)
Rau củ trong 1 ngày cần
: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm & rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo v.v)
1 phần đạm tương đương
: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ/ 40g natto
1 phần sản phẩm từ sữa tương đương
: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát
1 phần hoa quả tương đương
: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi
Khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai:
3 tháng đầu
: ăn lượng tương đương khi chưa mang thai
3 tháng giữa
: thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả
3 tháng cuối & khi cho con bú
: thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả)
Muối
: không quá 7g/ ngày
Dầu/ mỡ
: không quá 2 thìa canh/ ngày
Đường
: không quá 10g/ ngày (tương đương 1 thìa canh đường cát/ 1 thìa mật ong hoặc mứt/ 1 thìa mirin (1 loại gia vị ngọt để ướp thịt)
③ Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp khi mang thai
Mắc bệnh cao huyết áp khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân chủ yếu gây ra cao huyết áp là lượng protein trong nước tiểu quá cao. Cụ thể, bệnh này gây ra những nguy cơ như:
Thai nhi phát triển không tốt
Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, khó sinh
Gây khó khăn cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh
Giảm chức năng gan, thận ở mẹ
Làm thế nào để ngăn ngừa cao huyết áp khi mang thai?
Tránh ăn quá lượng kcal cần thiết hàng ngày (kiểm soát cân nặng)
Hạn chế lượng đường và mỡ
Ăn ít muối (không quá 7g một ngày)
Ăn đủ lượng đạm cần thiết
Ăn đủ lượng rau củ cần thiết
Uống đủ nước (nếu nước tiểu của bạn đậm màu tức là bạn uống chưa đủ nước)
Ngủ đủ giấc
Hạn chế làm quá sức, stress
Chế độ ăn ít muối: Mỗi ngày tiêu thụ không quá 7g muối
1g muối tương đương:
1/5 thìa cà phê muối ăn
1 thìa canh nước tương shouyu (しょうゆ)
1/2 thìa canh miso
2 thìa canh nước chấm mì (めんつゆ)
3 thìa canh (40g) mayonnaise (マヨネーズ)
2 thìa canh ponzu (ポン酢)
1 thìa canh nước sốt thịt nướng (焼肉たれ)
1 thìa canh vơi hạt nêm (コンソメ)
1 thìa canh vơi bột gia vị nấu canh
2 thìa canh ketchup
1 thìa canh vơi dầu hào
Lượng muối có trong đồ ăn sẵn:
Đồ ăn đã chế biến sẵn thường có lượng muối cao. Để có thể kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và giữ chế độ ăn nhạt thì trong thai kỳ bạn nên hạn chế ăn ở ngoài hoặc ăn đồ ăn chế biến sẵn.
Tên món ăn
Lượng muối (g)
Bánh mì lát (2 lát)
1,5
Mì ăn liền
5,0
Cơm cà ri (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sukiyaki
5,0 – 6,0
Cơm hàng (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sandwich (1 cái)
3,0 – 5,0
Thịt xông khói (2 lát)
1,0
Pho mát (1lát mỏng)
0,6
Kamaboko (xem ảnh) 100g
3,0
Thịt muối bacon 2 lát
1,0
Bánh senpei mặn (3 cái loại 5 cm)
0,5
④ Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
1. Axit folic (葉酸: yousan)
Như mình đã nói về tầm quan trọng của axit folic ở kỳ 1 (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), khi mang thai bạn cần bổ sung 480µg axit folic mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu axit folic gồm có: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, các loại rau cải như cải xanh, cải chíp, bí đỏ, các loại đậu, dâu tây, xoài, cam.
2. Sắt (鉄分: tetsu-bun)
Khi mang thai bạn cần bổ sung đầy đủ lượng chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu khi mang thai khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi, dễ dẫn đến cao huyết áp, tăng nguy cơ sinh non, khó sinh, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe của người mẹ sau khi sinh.
Khi mang thai đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày (người bình thường cần 12 – 15mg sắt mỗi ngày)
Thực phẩm giàu chất sắt gồm có: các loại thịt đỏ, gan động vật, rong biển, rau chân vịt, lòng đỏ trứng gà, rau cải xanh, các loại sò, hàu, đậu phụ, natto, rau cải cúc, cá sanma (xem ảnh), cá iwashi (xem ảnh), cá bào, vừng.
3. Canxi (カルシウム: karusiumu)
Khi mang thai, mỗi ngày bạn cần bổ sung 650mg canxi. Các thực phẩm giàu canxi gồm có:
Thực phẩm
Lượng canxi (mg)
Sữa tươi (200g)
220
Sữa chua (100g)
120
Pho mát (1 lát mỏng 17g)
107
Cá trứng shishamo (2 con – 50g)
165
Tôm khô sakuraebi (1 thìa canh)
60
Rau cải xanh (80g)
136
Củ cải (100g)
130
Đậu phụ (150g)
180
Đậu rán sẵn (120g)
288
4. Các vitamin và khoáng chất khác
Ngoài axit folic, sắt và canxi thì bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C, B1, B6, B12 và đồng.
Các thực phẩm giàu vitamin C: bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cam, quýt, dâu
Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B: gan động vật, sò, hàu, vừng, cá, đường nâu, thịt động vật
Các thực phẩm giàu đồng: gan động vật, rong biển wakame, trứng, sữa tươi, đậu đũa, natto
5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giai đoạn mang thai
Các bác sĩ ở đây đều khuyến khích hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày là chính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình bị thiếu những chất cần thiết, thì có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.
* Viên uống axit folic kèm sắt và canxi của Pigeon
Trong 1 viên thuốc chứa 400µg axit folic, 10mg sắt và 160 mg canxi. Mình uống cái này suốt từ khi mới mang bầu đến giờ chủ yếu là để bổ sung sắt vì chỉ qua thực phẩm thì khó có thể hấp thụ đủ 20mg sắt mỗi ngày.
* Sữa bầu Eお母さん của Morigana
Một hộp 12 gói, mỗi gói chứa 160µg axit folic, 3,5mg sắt, 150mg canxi và nhiều vitamin & khoáng chất khác. Sữa có nhiều vị khác nhau như matcha, cà phê, trà sữa. Mình hay uống sữa này trong giai đoạn nghén hoặc thỉnh thoảng khi thèm nhâm nhi chút vị cà phê còn sau đó thì không uống nữa vì cảm thấy không cần thiết, với lại nó có chứa đường và cũng chỉ ngon… bình thường thôi :))
* DHA cho mẹ (mama no DHA) của Morigana
DHA này để uống vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ và trong thời gian cho con bú để em bé thông minh. Thực ra thì bác sĩ cũng không khuyên là phải uống cái này, nhưng mình đọc trên mạng thấy các mẹ nói vậy thì mình cũng theo, vì ai chả muốn con thông minh nhỉ? Giờ thì mình chưa uống, nhưng 1 tháng nữa sẽ uống, hì.
* Các loại sữa tươi có hàm lượng canxi, sắt và axit folic cao
Một tiện lợi cho các bạn khi mang thai ở Nhật đó là sữa tươi rất sẵn và đa dạng. Ngoài sữa tươi tiệt trùng thông thường, có nhiều loại sữa có thêm hàm lượng canxi, sắt và axit folic rất phù hợp với việc bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai. Các loại sữa này có thể mua dễ dàng tại các siêu thị ở Nhật. Chỉ cần 200ml sữa này mỗi ngày kèm theo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là bạn có thể yên tâm cho sức khỏe của mẹ và bé rồi.
⑤ Ngăn ngừa bệnh táo bón
Táo bón là căn bệnh rất dễ mắc khi mang thai. Vậy làm cách nào để ngăn ngừa đây?
Ăn uống điều độ, đúng giờ mỗi ngày
Ăn các loại rau có nhiều chất xơ và hoa quả (ngó sen, cà rốt, rau chân vịt, bắp cải, rau cải xanh, cải cúc, cải thảo, các loại nấm, ngô, đậu Hà Lan, dưa vàng, cam, đào)
Ăn cơm gạo lứt, gạo ngũ cốc tạp
Ăn sữa chua, khoai lang
Sáng ngủ dậy nên uống một cốc nước lạnh hoặc sữa lạnh
Luyện thói quen đại tiện vào giờ nhất định mỗi sáng
Vận động hợp lí
⑥ Từ vựng tiếng Nhật cần thiết:
栄養（えいよう）(eiyou): chất dinh dưỡng
栄養バランスのよい食事 (eiyou baransu no yoi shokuji): bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tốt
主食（しゅしょく）(shushoku): lương thực chính (chỉ các loại gạo, bánh mì, mì)
主菜（しゅさい）(shusai): món chính (chỉ các loại thịt, cá, trứng)
副菜（ふくさい）(fukusai): món phụ (chỉ các loại rau củ)
牛乳（ぎゅうにゅう）・乳製品（にゅうせひん）(gyuu-nyuu/ nyuu-seihin): sữa và các sản phẩm từ sữa
果物（くだもの) (kudamono): hoa quả
エネルギー (enerugi): năng lượng
脂肪（しぼう）(shibou): chất béo
塩分（えんぶん）(enbun): lượng muối
糖分（とうぶん）(toubun): lượng đường
妊娠初期（にんしんしょき）(ninshin shoki): 3 tháng đầu
妊娠中期（にんしんちゅうき）(ninshin chuuki): 3 tháng giữa
妊娠末期（にんしんまっき）(ninshin makki)/妊娠後期（にんしんこうき）(ninshin kouki): 3 tháng cuối
授乳期（じゅにゅうき）(juu-nyuu-ki): thời kì cho con bú
高血圧症候群（こうけつあつしょうこうぐん）(kou-ketsuatsu-shou-kou-gun): hội chứng cao huyết áp
貧血（ひんけつ）(hinketsu): thiếu máu
便秘（べんぴ）(benpi): táo bón
糖尿病（とうにょうびょう) (tou-nyou-byou): bệnh tiểu đường
たんぱく質（たんぱくしつ）(tanpaku shitsu): protein
繊維（せんい）(sen-i): chất xơ
妊娠体操（にんしんたいそう）(ninshin-taisou): thể dục khi mang thai
⑦ Một số lưu ý khác:
cá ngừ vây vàng (キハダ: kihada), cá ngừ vây dài ( ビンナガ: binnaga ), cá hồi (サケ: sake), cá saba ( xem ảnh ), cá sanma ( xem ảnh ), cá trích/cá mòi ( いわし-iwashi ), cá aji ( xem ảnh ), cá tráp ( タイ-tai ), cá buri ( xem ảnh ), cá bào (katsuo).
Chú ý khi ăn cá: Cần hạn chế ăn các loài cá chứa nhiều thủy ngân. Các loại cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm:
Xin vui lòng không đăng lại nội dung trên trang này nếu không được phép của chúng tôi.
Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Cuối Khi Mang Thai trên website Vietuk.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!