Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Giúp “Vượt Cạn” Dễ Dàng ! được cập nhật mới nhất trên website Vietuk.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Bạn đang tìm hiểu các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối, có tác dụng giúp mẹ con khỏe mạnh và giúp dễ sinh để có thể áp dụng vào thực tế cho mình? Thể Thao Khỏe xin chia sẻ với bạn một số thông tin hữu ích xung quanh vấn đề này được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia !
Rèn luyện các bài tập thể dục phù hợp sẽ giúp chị em phụ nữ mang thai khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và đặc biệt hỗ trợ rất tốt cho quá trình sinh nở về sau. Dù vậy, không phải bài tập nào cũng phù hợp để áp dụng cho phụ nữ mang thai. Vậy bạn đã biết, bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối nào phù hợp chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp, giúp mẹ con khỏe mạnh và dễ sinh hơn được Thể Thao Khỏe tham khảo lại từ các chuyên gia và chia sẻ ngay sau đây !
Các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối.
Trong giai đoạn 3 tháng cuối mang bầu, cơ thể phụ nữ rất nặng nề và nhiều người cảm nhận bụng bầu đã xuống phần xương chậu. Vào lúc này, phụ nữ cần hoạt động nhẹ nhàng bằng các bài tập đơn giản để giúp máu lưu thông tốt hơn, giải tỏa được stress và tạo điều kiện tốt nhất để kỳ sinh nở diễn ra thuận lợi. Theo lời khuyên của các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe, phụ nữ mang bầu 3 tháng cuối nên áp dụng các bài tập thể dục sau đây để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình sinh đẻ và cải thiện sức khỏe tốt nhất cho thai phụ. Cụ thể gồm:
1. Đi bộ.
Một trong các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp và hiệu quả nhất đó là đi bộ. Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể được vận động nhẹ nhàng và trở nên linh hoạt hơn. Trong giai đoạn này, phụ nữ thường xuyên đi bộ sẽ giúp dễ dàng sinh thường hơn. Không những vậy, đi bộ ngoài trời, hít thở không khí trong lành và trò chuyện với mọi người cùng đi bộ sẽ giúp tâm lý bà bầu thoải mái hơn rất nhiều.
Mỗi ngày, mẹ bầu nên dành 30 phút đi bộ với 6 phút khởi động cơ thể lúc đầu. Sau khoảng 10 phút đi bộ, mẹ bầu nên nghỉ ngơi thư giãn khoảng vài phút, rồi tiếp tục đi bộ. Với bài tập đi bộ nhẹ nhàng này, mẹ bầu có thể áp dụng tập luyện trong suốt thời gian mang bầu để nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần tốt nhất.
Đi bộ tốt cho bà bầu 3 tháng cuối
2. Bơi lội.
Bơi lội cũng là bài tập rất có lợi cho sức khỏe bà bầu. Thực hiện các động tác bơi nhẹ nhàng sẽ giúp phụ nữ mang thai cải thiện được chức năng tim mạch và phổi. Đồng thời, bơi lội giúp máu lưu thông tốt hơn, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng, giảm sưng phù tay chân. Bài tập bơi lôi còn có tác dụng giảm mệt mỏi, căng thẳng cho bà bầu, giúp bà bầu ăn ngon và ngủ ngon hơn. Đặc biệt, bơi lội còn giúp thai nhi phát triển tốt hơn, linh hoạt và thông minh hơn.
Bơi tốt cho bà bầu 3 tháng cuối
3. Tập Yoga.
Các bài tập Yoga được coi là liều thuốc tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Với các động tác Yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển, bà mẹ mang bầu sẽ cải thiện được sức khỏe rất tốt, tăng sự dẻo dai và linh hoạt, giúp dễ dàng “vượt cạn” hơn. Đồng thời, Yoga cũng là bộ môn thể dục giúp tâm lý bà bầu thoải mái hơn, vui tươi, không cáu giận hay stress, căng thẳng…
Yoga tốt cho bà bầu 3 tháng cuối
Các tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp.
1. Tư thế hoa sen.
Tư thế hoa sen là tư thế Yoga khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho bà bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ. Với tư thế này, mẹ bầu sẽ ngồi xếp chân và để hai lòng bàn chân ngửa lên. Lưng giữ thẳng và cột sống thả lỏng, 2 tay ôm bụng hoặc đặt trước gối, ngón tay phải chạm vào ngón tay cái. Sau đó, mẹ bầu nhắm mắt lại và từ từ hít vào, thở ra đều đặn. Trong tư thế này, mẹ bầu phải lấy hơi bằng ngực để tránh ảnh hưởng đến vùng bụng.
Tư thế hoa sen cho bà bầu
2. Tư thế con mèo.
Tư thế con mèo trong Yoga này rất cho cột sống của phụ nữ mang thai và nó có tác dụng giúp hạn chế được tình trạng đau mỏi lưng, đau xương chậu. Hướng dẫn cách tập tư thế Yoga con mèo cho bà bầu 3 tháng cuối như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ dưới thảm tập Yoga, để 2 tay chống xuống sàn và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Hai cánh tay và 2 chân song song, tạo thành góc vuông 90 độ với thảm tập.
– Bạn hít sâu, lưng để cong lên và mắt nhìn xuống.
– Thở ra nhẹ nhàng, mắt nhìn lên trên và hõng xương cột sống xuống.
– Quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3-5 lần. Lưu ý, thực hiện các động tác nhẹ nhàng và hít thở đúng cách.
Tư thế con mèo cho bà bầu
3. Tư thế chiến binh.
Với tư thế chiến binh, mẹ bầu mang thai 3 tháng cuối dễ dàng tập luyện giúp tăng cường sức mạnh, tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể. Tư thế chiến binh cho bà bầu 3 tháng cuối được thực hiện như sau:
– Bạn đứng thẳng người, bước 1 chân lên phía trước để khoảng cách 2 chân khoảng 10cm và bàn chân xoay ngang.
– 2 tay đưa cao song song với mặt sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống.
– Chân phải gập gối, tại thành góc vuông với mặt sàn và chân trái xoay tạo thành góc 30 độ.
– Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở, rồi duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái.
Tư thế chiến binh cho bà bầu
Lưu ý khi tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối.
Bà bầu mang thai 3 tháng cuối tập luyện thể dục đúng cách đem lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ lẫn thai nhi và đồng thời giúp dễ sinh hơn. Tuy nhiên, đây là giai đoạn rất nhạy cảm và chính vì thế, khi tập thể dục thì các mẹ bầu cần lưu ý những điều sau, để tránh ảnh hưởng đến mẹ và thai nhi. Cụ thể gồm:
– Khi tập luyện các bài tập thể dục, các mẹ bầu cần chú ý sức khỏe của mình, để đảm bảo sự an toàn cho cả mẹ và bé. Nếu mẹ bầu cảm thấy mệt, sức khỏe yếu thì nên nghỉ ngơi và hạn chế vận động.
– Nếu mẹ bầu chưa từng tập Yoga trước đó hay đang bắt đầu với các động tác mới trong những tháng cuối thai kỳ thì nên nhờ các giáo viên chuyên nghiệp tư vấn hoặc người hướng dẫn kèm trước khi tập một mình.
– Trước mỗi bài tập thể dục, mẹ bầu cần dành khoảng 5-6 phút để khởi động cơ thể, giúp cơ thế nóng lên và hạn chế tình trạng chuột rút trong quá trình tập luyện. Sau khi kết thúc bài tập, mẹ bầu nên hít thở nhẹ nhàng trong vòng 5 phút.
– Trước khi tập thể dục, mẹ bầu nên ăn nhẹ trước 60 phút để tránh bị tụt huyết áp trong khi tập luyện.
– Khi tập thể dục, mẹ bầu nên mặc trang phục thoải mái nhất có thể, không được gò bó quá và cũng không được rộng thùng thình quá sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn nên chọn quần áo co giãn tốt, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Kết luận.
Bà Bầu Ăn Gì Cho Dễ Đẻ Thường? Bật Mí Những Món Ăn Giúp Mẹ Vượt Cạn Dễ Dàng
Bà bầu ăn gì cho dễ đẻ thường? Bật mí những món ăn giúp mẹ vượt cạn dễ dàng: Những mẹ bầu gần ngày sinh nở có thể tham khảo những loại thức phẩm sau để có thể sinh thường dễ dàng mà không quá lo lắng.
Bà bầu ăn gì cho dễ đẻ? Hãy ăn rau lang mẹ bầu ạ
Rau khoai lang vốn đã được rất nhiều mẹ bầu lựa chọn để ăn trong suốt thời gian mang thai bởi loại thực phẩm này có vị ngọt, tính mát, rất tốt cho phụ nữ mang thai đồng thời lại rất linh động trong cách chế biến, bạn có thể nấu canh, luộc, xào tùy theo sở thích.
Vì thế, trong thời kỳ bầu bí, bạn nên thường xuyên ăn rau lang, khoảng 3-4 bữa/1 tuần để thanh nhiệt cơ thể, hạn chế táo bón và nhuận trường hiệu quả;
Bạn nên uống ngay khi còn ấm để phát huy hiệu quả một cách tối ưu, đảm bảo ngay khi có dấu hiệu chuyển dạ mà uống nước lá tía tô bạn sẽ nhanh chóng “mở cửa mình” để sinh em bé trong thời gian rất ngắn (từ 1-2 tiếng) và quá trình sinh cũng rất suôn sẻ.
Bà bầu ăn gì cho dễ đẻ? Mẹ tham khảo món chè vừng đen nấu với bột sắn dây
Bà bầu ăn gì cho dễ đẻ? Các mẹ bầu nên nấu chè vừng đen với bột sắn dây, và đường phèn để ăn mỗi ngày 1 lần sẽ có tác dụng rất tốt trong việc giúp mẹ bầu sinh thường nhanh chóng. Vì trong vừng đen có chứa dầu, protein, nhiều vitamin E, axit folic rất cần thiết để hỗ trợ quá trình sinh đẻ của mẹ bầu được diễn ra dễ dàng, thuận lợi hơn.
Rau húng quế giúp bà bầu vượt cạn
Bà bầu ăn gì cho dễ đẻ? Đừng quên rau húng quế.
Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, các mẹ bầu nên sử dụng 1 nắm rau húng quế, xay lấy 1 cốc nước khoảng 300ml, thêm vào một ít đường phèn cho dễ uống, mỗi tháng mẹ bầu chỉ nên uống từ 1-2 cốc, bắt đầu từ tháng thứ 7 sẽ giúp mẹ bầu sinh thường nhanh và dễ dàng hơn rất nhiều.
Quả thơm (dứa) cũng giúp mẹ sinh thường dễ dàng
Dứa là loại thực phẩm chức năng hữu ích cho sức khỏe, trong dứa có chứa nhiều vitamin A, C, kali, magiê… Dứa giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn bởi vì trong dứa chứa nhiều enzyme bromelain có tác dụng làm mềm khung xương chậu.
Lưu ý đối với những bà bầu có chứng bệnh về dạ dầy thì nên hạn chế ăn dứa. Khi ăn nhớ cắt bỏ vỏ và rửa bằng nước đun sôi để nguội.
Bà bầu ăn gì cho dễ đẻ? Vâng, đó là dứa. Tuy nhiên, các bà bầu chỉ nên ăn nhiều dứa ở những tuần cuối thai kỳ (từ tuần 38 trở đi), không ăn dứa trong thời gian đầu mang thai, đặc biệt là 3 tháng đầu tiên, nếu bà bầu ăn dứa sẽ rất nguy hiểm vì nó làm tử cung co bóp mạnh dễ gây ra tình trạng sảy thai.
Trà cam thảo giúp mẹ bầu dễ đẻ hơn
Uống trà cam thảo thường xuyên ở những tuần cuối thai kỳ có thể hỗ trợ việc gây ra những cơn co thắt giúp quá trình lâm bồn được dễ dàng hơn đấy. Cơn co thắt đến sớm, đến nhanh thúc đẩy quá trình chuyển dạ, dễ sinh con.
Bà bầu ăn gì cho dễ đẻ? Hãy dùng nước hoa hướng dương
Lưu ý khi dùng những thực phẩm này
Những thực phẩm trên bạn chỉ được sử dụng ở những tuần cuối của thai kỳ, nếu không nó sẽ gây ra những tác dụng ngược.
Thêm vào đó, để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ và bé, trừ trường hợp nhà bạn trồng được thì quá tốt, nếu không bạn chỉ nên sử dụng những thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng để phòng tránh nguy cơ thực phẩm có thuốc trừ sâu và chất bảo quản thì không tốt cho sức khỏe bà bầu và thai nhi.
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Giai Đoạn 3 Tháng Cuối Giúp Mẹ Khỏe Mạnh Và Thư Giãn Dễ Sinh Con
Xem xêm bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng đầu
1: Tư thế góc cố định
Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.
Bước 4: Lặp lại các bước trên
Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai ở những tháng cuối thai kỳ vì sẽ giúp mở rộng hông.Từ đó giúp chị em dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.
2: Tư thế đứa trẻ
Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.
Bước 4: Lặp lại các bước trên
Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.
3: Tư thế chó và mèo
Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
Bước 4: Lặp lại các bước trên.
Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.
4: Tư thế đại bàng
Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn
Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.
Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.
Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.
Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai
5: Tư thế thư giãn chân trên tường
Bước 2: Hít vào đưa chân lên tường với sự hỗ trợ của khủy tay.
Bước 3:Thư giãn toàn bộ nửa người phía trên. Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
Bước 4: Lặp lại động tác trên.
Bước 5: Nếu cảm thấy chóng mặt, ngừng tập ngay lập tức và từ từ nghiêng sang một bên rồi ngồi dậy.
Tác dụng: Giải tỏa tâm trạng lo âu, thư giãn cơ quan thần kinh
Những lưu ý khi mang thai tháng cuối
Tư thế đứng kéo dài làm bạn mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Bạn thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng, đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.
Mọi chi tiết xin liên hệ về trung tâm TDTM Duyên dáng Việt để được tư vấn tận tình hơn.
Địa chỉ : 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Quận Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh. Hotline : 0987.37.57.90 – 0945.01.91.66 ( Mrs Lê Thọ ) Hoặc bạn có thể gửi Mail cho chúng tôi: TrungTamTheDucThamMyLT@gmail.com
Hướng Dẫn Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu Đơn Giản, Hiệu Quả
1. Yoga cho bà bầu khỏe mạnh
Người xưa đã biết tìm ra một số phương pháp giữ gìn sức khỏe khi mang thai! Yoga là bằng chứng cho thấy tổ tiên của chúng ta đã rất quan tâm đến sức khỏe. Hãy bắt đầu với yoga để có một thai kỳ khỏe mạnh. Một số bài tập yoga dành cho bà bầu tốt nhất mà bạn có thể thực hành khi mang thai bao gồm:
1.1. Tư thế góc mở rộng
Mang thai có thể khiến bạn mệt mỏi và uể oải. Nếu bạn muốn một nguồn năng lượng tăng nhanh ngay lập tức để nâng cao cơ thể và tâm trí của bạn, hãy thử tư thế này. Tư thế yoga đặc biệt này đòi hỏi bạn phải có đôi chân chắc khỏe.
Nó giúp mở rộng hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút sau một ngày làm việc. Tư thế này giúp toàn bộ cơ thể hoạt động, từ đầu ngón tay cho đến dưới cùng của chân.
1.2. Tư thế tam giác
Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga không chỉ giúp bạn giữ được vóc dáng mà còn giúp bạn giảm căng thẳng, hãy thử tư thế tam giác. Đây là một bài tập tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Nó sẽ giúp bạn xóa tan mọi căng thẳng và tìm thấy sự an tâm. Ngoài ra, tư thế tam giác cũng giúp cho chân, hông và vai của bạn được tập luyện tốt.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng hai chân.
Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
Từ từ dang chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.
1.3. Ngồi căng cơ
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập an toàn trong vài tuần cuối của thai kỳ, thì việc ngồi căng cơ sẽ rất phù hợp với bạn. Trong tam cá nguyệt cuối cùng, bụng của bạn tăng lên nhanh chóng. Việc kéo căng một bên khi ngồi sẽ giúp mở rộng eo và xương chậu của bạn đồng thời cùng với hông. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thêm linh hoạt để phù hợp với em bé đang lớn.
1.4. Tư thế con mèo/con bò
Với trọng lượng ngày càng tăng của cơ thể, lưng của bạn phải đối mặt với những khó khăn. Không có gì lạ khi đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất khi mang thai. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm thiểu đau lưng với tư thế yoga của mèo và bò. Những tư thế này làm giảm trọng lượng của em bé lên cột sống và giúp lưng bạn bớt căng thẳng.
Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Tư thế này cải thiện mức lưu thông máu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn.
Cách thực hiện:
Quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn
Giữ đầu của bạn thẳng.
Hít một hơi thật sâu và nâng cằm của bạn lên. Đồng thời đẩy nhẹ đầu của bạn.
Nâng vòm cột sống của bạn bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò.
Giữ vững mông. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác ngứa ran.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu.
Thở ra và cúi cằm về gần ngực, cong cột sống lên, hạ mông xuống. Thư giãn mông của bạn và cong lưng càng nhiều càng tốt.
Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.Lặp lại tư thế này nhiều lần nếu bạn có thể. Nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.
2. Pilates – Cách để mẹ và bé khỏe mạnh
Nếu yoga quá nhẹ đối với bạn hoặc bạn đang tìm kiếm một số bài tập để tăng cường thể lực của mình, thì không đâu khác ngoài pilates. Hầu hết các bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên thực tế, bạn có thể tham gia các lớp pilates trước khi sinh để đảm bảo các bài tập an toàn khi mang thai.
Lưu ý: Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên có thể giúp bạn điều hướng các bài tập và đạt được hiệu quả tối đa.
2.1. Bài tập thanh kiếm
Bài tập tuyệt vời này sẽ khiến bạn cảm thấy như một chiến binh! Khi mang thai, sự cân bằng của bạn trở nên khó khăn hơn một chút do việc tăng cân. Thanh kiếm là một bài tập tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn trong tư thế cân bằng.
Bài tập cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như lưng và cơ bụng. Tất cả đều có ích trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt là khi chuyển dạ.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân cách xa nhau, rộng hơn hông.
Cong đầu gối của bạn và di chuyển bàn tay phải về phía đầu gối trái như trong hình.
Bây giờ, giơ tay phải của bạn lên phía bên phải, giống như bạn sẽ lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông. Tiếp tục nhìn vào bàn tay trong khi làm như vậy
Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.
2.2. Kéo căng đùi
Một bài tập Pilates nhẹ nhàng khác cho bà bầu là kéo căng đùi. Ngoài việc thở đúng, bài tập giúp tăng cường sức mạnh của hông , lưng dưới và cơ bụng.
Cách thực hiện:
Quỳ xuống trên một tấm thảm với hai đầu gối rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng.
Lùi lại trong khi hít vào và siết mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.
Tiếp tục lặp lại từ đầu
2.3. Bài tập vẫy đuôi
Bài tập này có cái tên khá ngộ nghĩnh. Nhưng nó là một bài tập tuyệt vời, là một trong những tốt nhất, cho phụ nữ mang thai.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới cũng như cơ bụng. Hai bộ phận chịu nhiều tác động của gia tăng trọng lượng và kích thước thai kỳ. Bài tập cũng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách quỳ và chống 2 tay xuống sàn. Giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.
Hít bụng, nâng một đầu gối và thực hiện các chuyển động xoay tròn với chân.
Lặp lại tương tự với một chân khác.
Lặp lại ba đến bốn lần.
2.4. Bài tập Cánh tay kiếm
Để tập pilates hoàn hảo khi mang thai, cánh tay kiếm chắc chắn là một phần trong chế độ tập luyện của bạn. Bài tập giúp tăng cường cánh tay, cơ bụng và hông của bạn. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời nếu bạn muốn có một lưng khỏe hơn. Cánh tay kiếm cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể trong khi mang thai.
Cách thực hiện:
Quỳ với đầu gối phải và cả hai tay đặt trên sàn. Duỗi chân trái với cơ bụng kéo vào và hông hướng lên trên.
Hít vào khi bạn đưa tay trái lên trời và nhìn lên bàn tay của bạn.
Thở ra bằng cách hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
Chuyển sang bên trái và lặp lại.
3. Tập tạ giúp mẹ bầu khỏe hơn
Liệu việc tập tạ khi mang thai có làm bạn sợ? Đừng quá lo lắng! Vì có rất nhiều bài tập giảm cân hoặc luyện tập sức đề kháng hoàn toàn an toàn cho bà bầu.
Nếu việc tập luyện của bạn trước đây đã bao gồm tập tạ, bạn có thể tiếp tục với một chút thay đổi nhỏ. Nhưng nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, thì đây là thời điểm bắt đầu tốt nhất. Điều quan trọng là đừng luyện tập đến mức cơ thể quá nóng.
Một số bài tập giảm cân hoặc rèn luyện sức đề kháng tốt nhất cho bà bầu bao gồm:
3.1. Nâng tạ đơn (bài tập vai bằng tạ đơn)
Nâng tạ đơn (còn gọi là Nâng bên Dumbbell ) là bài tập giảm cân hoàn hảo cho bà bầu. Nó rất dễ thực hiện và hoàn toàn an toàn cho bé.
Động tác này tăng cường sức mạnh cho vai, là bộ phận có thể phải chịu đựng khá nhiều khi mang thai. Bài tập cũng tăng cường cơ bụng. Nếu bạn đang muốn có cột sống và lưng mạnh mẽ hơn, thì nâng vai là bài tập dành cho bạn. Việc di chuyển cũng cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn.
3.2. Seated Row (ngồi kéo)
Seated Row là một bài tập dành cho 3 tháng giữa thai kỳ. Nó giúp hoạt động toàn bộ cơ thể và cũng nhẹ nhàng với cơ thể của bạn.
Các bài tập hoạt động để cung cấp cho cơ thể của bạn tư thế hoàn hảo trong khi mang thai. Nó cũng cung cấp sự cân bằng cho vai của bạn. Các bài tập ngồi kéo cũng giúp cơ lưng mạnh mẽ hơn. Nó cũng kéo dài cơ ngực của bạn, giúp em bé có không gian lớn hơn để phát triển.
3.3. Plié Squat
Nếu bạn đang muốn có thể sinh tự nhiên thì squat là một bài tập rất tốt. Squat Plié là bài tập tuyệt vời cho thai kỳ ở 3 tháng giữa và cuối. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông. Nó cũng giúp mở khung xương chậu, để việc chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.
Bài tập cũng cải thiện sự cân bằng khi mang thai, một điều vô cùng cần thiết khi cơ thể bạn ngày càng lớn.
3.4. Bài tập cơ phần hông đùi
Phần thân dưới của bạn cần sức mạnh để thực hiện quá trình chuyển dạ và sinh nở! Với những bài tập cơ phần hông sẽ giúp cho phần dưới cơ thể của bạn được tập luyện tốt để chuẩn bị cho chuyển dạ.
Những bài tập ép đùi ngoài giúp tăng cường cơ bắp đùi bên ngoài. Trong quá trình chuyển dạ, cơ đùi của bạn có thể mỏi khá nhanh. Điều này có thể khiến việc sinh nở trở nên khó khăn. Đó là lý do tại sao việc luyện tập thường xuyên của cơ đùi ngoài là một cách tuyệt vời để giúp bạn có thể sinh thường.
Bạn cũng có thể thêm bài tập ép đùi trong vào việc tập thể dục. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh đùi trong và hông của bạn. Nó cũng giúp vùng xương chậu khỏe hơn.
4. Tập thể dục nhịp điệu đúng cách để mẹ bầu khỏe mạnh
Nếu thể dục nhịp điệu đã là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, bạn không cần phải dừng lại! Có rất nhiều bài tập aerobic an toàn cho bạn và bé. Bạn nên tham gia một lớp aerobic đặc biệt cho bà bầu. Điều này giúp đảm bảo rằng tất cả các bài tập đều có tác động thấp và an toàn.
4.1. Bước thể dục nhịp điệu
Bài tập này hoàn toàn đơn giản. Bước thể dục nhịp điệu phân là cách giúp bạn bước vào thói quen tập thể dục trong thai kỳ. Tập luyện giúp bạn giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và tăng sức chịu đựng. Động tác này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và điều chỉnh nhịp thở. Điều mà bạn sẽ cần phải học để việc sinh em bé không gặp quá nhiều khó khăn.
4.2. Bơi
Khi nói về các bài tập aerobic khi mang thai, bạn không thể bỏ qua bơi lội!bBơi lội không chỉ là niềm vui mà còn là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể của bạn được tập luyện hoàn chỉnh.
Bạn thậm chí có thể đổi mới và thử di chuyển theo nhiều kiểu khác nhau khi ở bể bơi. Bạn có thể đứng ở góc của hồ bơi, giữ chặt gờ đá và chèo chân như đang đi xe đạp. Bơi lội giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
4.3. Đạp xe tại chỗ
Điều tốt nhất khi tập đạp xe tại chỗ là bạn có thể tập thể dục thoải mái trong nhà, ngay cả khi xem chương trình yêu thích của bạn! Đây là cách tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm!
4.4. Đi bộ
Nếu tập thể dục không phải là sở thích của bạn, bạn chỉ cần đi bộ thường xuyên! Đi bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời và dễ thực hiện nhất khi mang bầu. Bạn có thể đi bộ cho đến ngày bạn chuyển dạ. Nhưng đầu gối của bạn có thể hơi “kêu ca” một chút. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải mua một đôi giày đi bộ tốt trước khi bạn bắt đầu tập đi bộ.
Không khí trong lành sẽ làm cho tinh thần của bạn sảng khoái. Trong khi nhịp điệu đi bộ sẽ mang lại cho bạn sự tập luyện nhẹ nhàng cần thiết. Bạn có thể tiếp tục đi bộ ngay cả sau khi sinh bé.
5. Hãy nhảy theo cách của bạn ngay cả khi đang mang thai
Điều gì có thể vui hơn nếu bạn vừa có thể nhảy mua mà vẫn giữ được vóc dáng? Khiêu vũ là một bài tập tuyệt vời khi mang thai. Nếu bạn đã là một vũ công, bạn có thể tiếp tục luyện tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên.
Các hình thức khiêu vũ tốt nhất có thể thực hiện khi mang thai bao gồm:
5.1. Múa ba lê
Ba lê tạo nên sự duyên dáng, thanh lịch và hoàn hảo cho bà bầu! Nếu bạn là một vũ công ba lê, bạn sẽ biết nó tuyệt vời như thế nào!
Các hình thức nhảy nhẹ nhàng giúp cơ thể trẻ hóa và trở nên mạnh mẽ hơn. Ba lê giúp tăng sức chịu đựng, làm cho đôi chân của bạn mạnh mẽ hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm!
5.2. Jazz
Nhảy jazz rất tốt vì nó khiến tim bạn đập mạnh và cơ thể bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng. Tuy nhiên nên nhảy với nhạc jazz nhẹ nhàng khi mang bầu. Đừng đi những động tác có thể đòi hỏi những chuyển động bất ngờ vì có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu.
5.3. Samba
Chúng ta đều không thể cưỡng lại sự tươi vui của điệu nhảy samba. Âm nhạc, những bước nhảy, nhịp điệu – Samba là điệu nhảy trong mơ của bà bầu. Nếu bạn không tìm kiếm sự rèn luyện sức mạnh, nhảy samba theo phong cách bà bầu sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và khỏe mạnh.
5.4. Múa bụng
Bạn có thể thực hiện một số động tác múa bụng nhẹ nhàng với các động tác chậm. Múa bụng cũng là một cách để đối phó với cơn đau chuyển dạ! Khi bạn chuyển dạ, hãy bật nhạc múa bụng và bắt đầu lắc lư. Nó sẽ giúp bạn đối phó với những cơn đau do co thắt tốt hơn. Múa bụng cũng giúp các cơ sàn chậu hoạt động. Nhờ đó giúp bạn giải quyết được một số vấn đề tế nhị mà nhiều bà mẹ sau sinh phải đối mặt.
6. Mẹ bầu nên thử các bài tập sàn chậu
Khi nói về các bài tập sàn chậu, bạn phải nhắc đến Kegel! Thực hành các động tác Kegel giúp bạn tránh rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục!
6.1. Siết chặt ngắn
Các động tác co ngắn giúp các cơ xương chậu săn chắc trước khi bạn ho hoặc hắt hơi, giữ cho bạn làm chủ được bàng quang!
6.2. Siết chặt dài
Đây là một cách khác để làm chủ cơ sàn chậu của bạn. Hãy nhớ rằng, khi bạn sinh con xong, cơ sàn chậu của bạn sẽ trở nên yếu. Đó là lý do tại sao bạn cần học cách kiểm soát nó. Nó sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát bàng quang mà còn giúp ích trong quá trình sinh nở.
6.3. Tư thế cây cầu
Một cách khác để củng cố cơ sàn chậu của bạn là tập tư thế cây cầu. Bài tập đặc biệt này không chỉ giúp hoạt động sàn chậu mà còn cả đùi và bụng của bạn.
6.4. Squat dựa tường
Các bài tập sàn chậu như squat dựa tường không chỉ giúp kiểm soát bàng quang mà còn ngăn ngừa bệnh trĩ.
Đây là những bài tập thể dục nhẹ nhàng và đơn giản mà bất cứ bà bầu nào cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, các bạn phải xin phép ý kiến của bác. Trong quá trình tập luyện tốt nhất nên cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Trong một số tình huống, mẹ bầu không nên tập thể dục nếu thấy bất thường.
Để biết được khi nào nên và không nên tập thể dục, các mẹ có thể tìm hiểu thêm bài viết sau: Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai.
Bác sĩ Trương Mỹ Linh
Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Giúp “Vượt Cạn” Dễ Dàng ! trên website Vietuk.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!